為什麼練馬甲線的時候胃部痛

A. 女生練腹肌最快最有效的方法是什麼

事實上練腹肌就是要多練，而且動作越簡單越好。因為只有簡單才會願意去練，太難了妹子們吃不了這個苦。以下是女生練腹肌最簡單的4個動作。

1、直立交替踢腿

練習者直立站立，雙手掌心朝前並攏伸直舉起，然後雙腳勾腳尖交替踢起的同時，彎腰並讓手心去碰腳尖。

以上4個動作，可以採用每個動作連續做30個為一輪，做3到4個循環。建議女生在家看電視的時候用這4個動作進行鍛煉。

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仰卧起坐：平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌並無助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。

翹腿仰卧起坐：這是一個高級動作，也比較難，但是能同時練上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然後左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成後換左腿做相同動作。

斜卧起坐：練腹外斜肌。仰卧，兩腿屈膝並攏側放一邊。放腿一側的路膊平伸。手指張開撐地。另一隻胳膊屈肘，手輕托頭部。起坐時軀干不得旋轉，直接上拾，雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然後換另一側做相同動作。

特效仰卧起坐：腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它對減少腹部脂肪效果非常理想。動作開始時，運動者需要仰面躺在床尾，臀部以下則需探出床外。躺好後，逐漸彎起膝蓋，將大腿置於腹部上方。雙手在身體兩側水平張開，然後手掌放於臀部下方。隨後腹部用力帶動雙腿，以緩慢數到10的速度將腿往前伸直。

B. 胸大了不起我有馬甲線呢！

春暖花開，眼看衣服都越穿越少了，胸大的艷貨們躍躍欲試，巴不得早點脫下那厚重的衣裝，顯擺顯擺她們那傲人的大胸。

我一直秉持鍛煉有益健康有益身體曲線的觀點。對著幾個大胖子的閨蜜，如今更甚，現在的口頭禪是，春天不減肥，夏天徒傷悲….
我偏偏有那麼幾個損友，長著大胸，嘴巴還厲害不饒人，如今在氣急敗壞之餘，時不時也損我一下，瞧瞧，你那飛機場，趕緊買厚點的Bro或者買大點的衣服遮遮….
我…….
不過，忠言逆耳，沒有傷害，哪有進步？

到了健身房，我要求私教在夏天到來之前給我練習胸肌，教練哭笑不得。問了原委，說，告訴她們，胸大了不起？你還有馬甲線呢！再增加骨骼肌和堅持塑形練習，鞏固一下，到了夏天，你可以傲視群雄……至於胸，不需要多大，適當鍛煉，該有的都會有，真正的美是勻稱，關鍵身體各項比例要好。反正你已經及格了，不用穿大衣服特意遮醜，相反，你穿合身的就好。

教練說了那麼多，我只聽懂了一句，馬甲線比大胸好看，然後我算是及格了……，只是增肌塑形還需要堅持鍛煉….

噢，有個概念明確一下。所謂馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，腹部主要由兩部分組成，分為腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌間會形成線條，這就是馬甲線，因馬甲線和腹肌組合看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。一般女生練馬甲線，男生練人魚線。

好吧，針對目前的鍛煉，我歸納一下，充實理論，聯系實際，以備常用。也給有需要的人共同分享。首先是幾個常識。

當很多人聊減肥、腹肌、馬甲線、人魚線的時候，談到力量訓練，有男生會說：我想鍛煉，只是為了腹肌，但怕肌肉練大了難看。

這提到很多妹子都在意的話題：肌肉。有女生會說：想減肥又怕運動，跑步也不敢跑太快，怕小腿長肌肉了不好看。

我當時就囧了，肌肉這么好練嗎？引用黃小彪的一首歌：「沒那麼簡單」。

首先，普通的肉不是肌肉。「愛情不是你想買想買就能買」，同理，肌肉不是你想有，想有就能突然有的。

我認識的健身達人，為了幾塊像樣的肌肉，每天各種訓練不提，還得消耗雞蛋若干個，歷經各種痛苦才把肌肉練出來。你以為每天跑個三五千米，就能把小腿跑出大塊肌肉？這究竟是愛美過頭還是不想運動的借口？

再者，女人適當長點骨骼肌沒壞處。

說到許多女孩害怕肌肉的問題，體大出身的教練笑了好一陣。他說：沒有肌肉的人身材怎麼會是美麗的？沒有肌肉身體怎麼能夠有形有款？沒有肌肉走路姿勢怎麼會是輕盈優雅的？真是太無知了。

女生用腳尖走著路，全身的重量都在幾個腳趾上，卻仍然那麼輕松優美。這就是因為她們的腿很有力量，教練說。你認為她們的身材不美嗎？你認為如果雙腿細得像麻稈好看嗎？確實，修長而略微鼓起的小腿曲線非常好看，那不是一種弱不禁風的病態美，而是一種健康的美。這才是理想的人體，我想。

調查了二十個男生，十八個認為，餓出來的妹子給人一種皮膚鬆鬆垮垮的感覺，的確不如運動型的妹子有彈性。最重要的是健康，寧可要一個活力四射，有點肌肉的妹子，也不要弱不禁風的軟妹子。

一個男生認為，看個人審美吧，覺得皮膚軟軟的也很好啊….

一個男生認為，女生們偷懶何必揭穿，實在懶的帶她們運動啪啪啪就是了…這個答案對於男生太喜聞樂見，特么，你咋不上天呢？

我認為，即使你沒有花容月貌，即使說話軟軟的，那身體也要活力四射，才能很棒很棒的啊。

傳統觀念是：我在減肥，我應該少吃。這不算全錯，畢竟人們常說，減肥的成功需要70%靠飲食、30%靠運動，所以攝取量減少的說法也沒有錯，但身體一天所需的營養和熱量，是不會管你是不是正在減肥，需要那麼多就是那麼多，如果攝入不夠，增肌是天方夜譚。

每個人的基礎代謝率不同，只一味的少吃，不足提供身體所需營養和熱量，但日常消耗還是那麼多，為保證身體機能的運轉，就需把脂肪儲存起來，同時降低身體的基礎代謝。長期下來你的基礎代謝會下降，能吃的東西也就減少了。

這也就是長期減肥人群的煩惱，吃多容易變胖，然後陷入死循環：忍不住多吃了→變肥胖了→為了身材少吃減肥→又吃多了又胖了→再少吃減肥…

最後實在忍不住了，算了，不減了，就胖著吧。長期下去還給身體和腎臟胃部等造成了極大的負擔。

其實，只要肌肉比例越高，燃燒卡路里的速度就越快。但肌肉真的不是那麼好長的，需要透過力量訓練，只跑步、騎健身車這類有氧的話，肌肉不會受到刺激成長。肌肉的生長要經過破壞→修復→恢復→生長→再破壞，所以要長出肌肉，還是要有一定的力量訓練。

只要有足夠的肌肉，就不用再餓肚子減肥了。所以最好的方法就是不讓基礎代謝下降，而是讓基礎代謝提升(就是可以吃得更多但不發胖)，但是基礎代謝要提升也不簡單的，只有足夠的肌肉量才可以幫助你達到這一點，這需要各種訓練。

對於增肌計劃，很多人問為什麼增肌和減脂要分兩個階段進行。根據教練多年的經歷，兩個計劃同時進行時間跨度太大，難以同時兩全，而且需要花費較多的時間與精力去安排飲食與訓練計劃。如果你不是一個職業選手，那麼你很有可能沒有辦法做到與計劃同步。因此其觀點是將增肌與減脂作為兩個獨立的階段來進行。標准體重的女生增肌即可。

不少人喜歡鑽研減肥小偏方，這不如了解食物和運動的卡路里以及營養成分。

因為常看到有人節食吃餅干，頓時覺得天雷滾滾。你不知道100g餅乾的卡路里就有足足有四五百大卡嗎？四五百大卡是什麼概念？形象點說，以10km/h的速度慢跑整整一個小時，消耗的卡路里也就三百到四百大卡而已。這一袋餅干吃下去，你去操場跑十圈都消耗不完。

更糟糕的是，餅干糕點之類含油量通常都很足，還都是不健康的飽和脂肪，這些東西吃下去，脂肪轉化率簡直不要太高。還不如好生吃碗米飯配兩蔬菜，卡路里差不多，但營養更好，還不用餓肚子。

所以，減脂和塑形首先要健康飲食，均衡最重要，如果不是特別胖不需要特意節食。特別是蛋白質是增加肌肉的必須品，這也是好多鍛煉的人買蛋白質粉或者多吃雞蛋的原因，但其實更提倡循序漸進，科學飲食。

增肌是每個喜好健身的人所熱衷並追求的。首先，為了增肌，須攝入大量的熱量和蛋白質，這是最普通的常識，所以在增肌過程中會增加些體脂也是在所難免的。但只要合理掌握運用科學方法，脂肪的增長還是可以被控制的。所謂增肌「三分練，七分吃」，這兩個因素都是不容忽視的。

人體攝入的總熱量要大於所消耗的總熱量。
熱量要充足，首先你要找出你身體每天所需的總熱量，然後再從那基礎上增加5%-20%的熱量。你可隨著你的體重循序漸進地增加熱量攝入。你會發現熱量很多，所以一天三餐是不現實的。所以想增肌的人把總熱量分配到5-6頓。工作繁忙或吃不下很多東西的人，可用蛋白粉飲料配合水果作為加餐，讓身體肌肉蛋白質中的氮呈正平衡狀態，這樣才能不斷維持同化組成狀態，否則全身肌肉就會處在分解流失中。每日5-6頓也就能穩定地給你的肌肉補充蛋白質，加快肌肉的修復和恢復。

充足的蛋白質。
肌肉的生長需要攝入充足的原料，為了滿足肌肉的生長，蛋白質的攝取量需達到1.6—2克/kg體重/天。普通健身者如果想有效增肌並控制脂肪的增長，在日常膳食中可選擇脂肪含量少或中等的食物，如去皮雞肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，低脂牛奶和雞蛋白。另一方面，好的蛋白粉能有效幫助增肌而不增脂。

另外，有人天生瘦弱，吃的多也不易長肉。通常新陳代謝率超高，往往熱量攝取不足。建議這類人吃的更多一點，或可以吃脂肪多一點的蛋白質食物，如雞腿，牛排，全蛋，全脂牛奶，鴨肉，豬肉等。

充足的碳水化合物。
在增肌階段的時候僅僅只吃復合碳水化合物或低升糖碳水化合物可說是不明確的選擇。因為復合碳水化合物如糙米，紅薯，麥片等會讓你的肚子覺得過飽而攝取不足夠的熱量。增肌期間，我們可多吃簡單或高升糖碳水化合物，如白米，土豆，饅頭麵食等，這樣也能讓你輕易滿足你所需的熱量，肚子也不會過飽難受。

這個世界上沒有吃不胖的人，只有吃的少的人，如果你能做到每天吃5頓，每頓間隔2-2.5小時，3個月下來不胖再對自己下定義也不遲。這個方法真是極好的。

合理飲食，然後就是力量訓練。再強大的腹肌也抵不過覆蓋在她上面厚厚的脂肪，所以有氧運動是必須的。

力量訓練不但會消耗大量的熱量，也在訓練中提高代謝率，且在訓練完之後，你的消耗不會停止，還會持續維持半天左右，也就是說力量訓練有雙重的燃脂效果。

注意飲食加上規律的力量訓練，就會漸漸消耗掉你的脂肪(即肥肉)。同時肌肉量上升，又能吃得更多而不發胖，總之，不需要用餓肚子的方式就能瘦下來(或維持身材)，我實在找不到有什麼理由不做這件事了。

力量訓練可幫你加強背部肌的力量，伸展胸部和肩部，加強腹肌，這樣讓你在任何時候都易於保持良好的體態，更加健康自信。

同時，力量訓練可助你達到左右平衡，許多人左邊的力量小於右邊，肢體也是左邊比右邊細小，這樣的不平衡，不僅不美觀，而且還會給脊柱造成壓力。平衡練習和力量訓練可以改善身體的不平衡。平衡訓練是我短板，具體練習後再詳訴。

力量訓練是為了消耗更多熱量，下面列出了幾項常見的運動所消耗的熱量。

如上表所示，力量訓練所要消耗的熱量可以比騎車或走路更多。另外，因為力量訓練會促進你的身體的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止鍛煉，能量消耗還會繼續，以便你的身體生成新的肌肉組織。通過力量訓練，你的身體已經變成一個消耗熱量和脂肪的高效能機器，如果你是想要減少脂肪、以達到健美的目標，怎麼能不做力量訓練呢?

卷腹。卷腹是在仰卧起坐基礎上興起的卻有別於仰卧起坐的一種普遍的腹部運動方式。卷腹運動並不是把脊椎捲起來，而是用身體捲曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。所以才叫卷腹運動。尤其是對想練腹肌又缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，比起做仰卧起坐，倒不如先嘗試卷腹運動。因為相比仰卧起坐來說，卷腹運動的幅度較小，更安全、科學和可靠，且鍛煉腹部更具有針對性。

扭轉卷腹，類似仰卧起坐。躺在瑜伽墊上，腿捲曲，手抱頭，像做仰卧起坐一樣，但是是扭轉卷腹。

V字兩頭起，仰卧，躺在瑜伽墊上，兩腿並攏，兩手上舉，手向頭部伸直，然後用腰部力量起身，把除臀部以外的身體部位都抬起，呈V字狀。這個很好的練習小腹肌肉。鍛煉時注意是利用腹肌收縮，頭頸部固定，用力時吸氣，起身時呼氣，最高點保持一秒，如此連續進行。

空中蹬車，躺在瑜伽墊上，手抱頭，雙腿抬起做蹬車狀，抬起一條腿另一隻手的手臂要挨到這條腿，如此反復，這是練腹肌最有效的方法之一。

仰卧舉腿，如圖躺在瑜伽墊上，把雙腿舉起，雙手打開，把腿伸直往上抬，這個方法是減腹最有效也是最好的方法。

側臂橋，用手肘和腿支撐身體，其餘部分抬起，並努力把臀部抬離地面。

俯卧兩頭起，俯卧在瑜伽墊上，雙手雙腳打開，用腹部的力量把四肢抬起。

以上動作每組16個，每次三組，組間可穿插進行或者適當休息10秒再進行下一組。

平板支撐（plank），是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

層次遞進法俯卧撐。俯卧撐也不是隨便鍛煉的，也應該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛煉的時候，應該採用每天增加、層次練習法。如，今天做10個，一連一周都做10個；下一周全部做15個，堅持一周之後下周在做20個，就這樣逐步增加。

此外，練習俯卧撐應該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛煉。

深蹲及負重深蹲。深蹲絕對是訓練之王，收益最大的訓練動作之一，深蹲所訓練的大肌群，能幫你消耗身體更多的熱量，對於有減脂需求的人來說也是非常好的效果。

一次標準的深蹲，可以訓練到全身200餘塊主要肌群。 而深蹲所訓練的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。這些肌群讓你平日看起來更挺拔、更性感。

健身圈流行一句話：男的練深蹲，女的受不了；女的練深蹲，男的受不了；男女練深蹲，床受不了。 深蹲除了鍛煉肌肉，還能促進多種激素分泌，生長激素，性激素等，無論對於兩性生活，還是對於肌肉增長，都有非常好的幫助。

但同時深蹲又是一個難度較高的訓練動作，在練習時新手最好對照鏡子，糾正自己的動作，不要盲目就上重量，先把徒手動作練好了，再考慮增加重量，負重時，要注意身邊有人保護。做人做事，安全第一。 深蹲有十種。

杠鈴我的教練讓我練習的是，頸後杠鈴深蹲，和頸前旋轉杠鈴練習，都是在健身房器械上練習，練習時有「托杠」保護，因為剛開始練習，又是女生，所以杠鈴左右合計12斤。

頸前旋轉杠鈴練習。站立姿勢(雙腳稍分開)，做轉體上舉啞鈴練習。即：當身體向左轉的同時兩臂上舉至下巴停頓一秒，還原以後向右做一次。每組16個，每次三組，組間可穿插進行或者適當休息10秒再進行下一組。

頸後杠鈴深蹲，鍛煉大腿股四頭肌經典動作，也鍛煉腰背肌肉群。深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，領背挺直，下蹲要到位，下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多。蹲起：深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部用力，同時呼氣；頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰；整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動；身體直立後，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1－2秒。

朋友沒去健身房，也沒用啞鈴，每次跑完回來做一百個深蹲，也有效果的。

很多人會擔心練深蹲會導致腿粗，腿部肌肉不好看？那是因為訓練後缺乏了有效的拉伸，拉伸是很多人在訓練中忽略的部分，拉伸除了可以緩解肌肉酸痛之外，還能有效對肌肉進行塑形。

你能擠出15分鍾嗎？15分鍾的運動也比你一動不動要好，更何況15分鍾HIIT的話可能能抵上你平時慢慢運動半小時。

方法有點不同，減肥的話：使用重量輕的唖鈴、每組訓練次數比較多(20次以上),目的是以消耗最多熱量為主,刺激深層肌肉比較少,同時間多做帶氧運動，這樣的效果比較好。
增肌的話：使用重量稍重的啞鈴、每組次數訓練(12次左右)，目的以刺激深層肌肉為主，帶氧運動不宜過量。

這個問題的答案取決於你的鍛煉目的。如果目的是增強肌肉力量和圍度，那麼先進行有氧熱身，之後全身心投入到肌肉抗阻力訓練中去。
如果目的是增加心肺耐力、促進心血管健康，那麼應在跑步等有氧運動之後再做力量練習。如果你的目的是減脂，那麼不要糾結於有氧練習和力量訓練的先後順序，消耗的總熱量才是關鍵。

一般力量訓練之後48 _{72小時，會出現延遲性肌肉酸痛，這是一個非常正常的現象。若是沒有，可能是訓練重量的選擇並不適應自身的訓練水平，也有可能沒有遵循力量訓練的基本原則：每組可完成1} 3次的抗阻力訓練並達到力竭，完成3 _{5組，組間休息2} 3分鍾（待身體完全恢復後進行下一組）。

能，不過要適量。其實恢復期適度運動反而有助於身體排出肌肉中羈留的乳酸（造成你肌肉酸疼的主要原因），關鍵是適量。

健身的休息時間非常重要,但太長則會令你的鍛煉白費。一般組與組之間的休息時間應該有一分鍾左右秒。一個動作一般重復3到5組，一整組的動作完結束後,你可以休息1到2分鍾。

運動頻率，通常以(幾次／周)來表達。在初期開始鍛煉的1到2個月時間，每周你應該是鍛煉3天,並休息4天，還肌肉有時間生長。
到身體開始慢慢適應的狀況,之後你就可以加強訓練,每周鍛煉4天休息3天。一年後,你體質和體型的改變,一定有讓你意想不到的收獲。

堅持鍛煉一個月應該可以初見效果，三個月，可以擁有馬甲線，有了適量肌肉，不用去撩，男神亦會關注你。天氣暖和了，都動起來把。

C. 怎麼減肚子練出馬甲線

你好朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題

搖呼拉圈說簡單，可做起來需要一定期毅力，最好是配合合理的飲食，少吃高熱量變食物，尤其是晚餐，要早點吃，吃完晚餐後就當天就不能再吃任何東西，再睡覺前搖30分鍾呼拉圈（邊看電視邊搖也行）這樣子不僅睡得很香，而且清晨起來也很精神，我曾經這樣子堅持過2個月，體重減了10斤，最明顯的是我的腰部贅肉都不見了，很多同事都說我瘦得好明顯，可開心死我了，可後來到了冬天就沒堅持了，又返回原來體重。 腹部減肥健美操的練習

(1)仰卧，兩膝關節彎曲，兩腳掌乎放床上，兩手放在腹部，進行深呼吸運動，吸氣時鼓腹，呼氣時縮腹。

(2)仰卧，兩手抱佐後腦勺，胸部稍抬起，兩腿伸直，上下交替擺動，由幅度小到幅度大、由慢到快，連做50次。

(3)仰卧，兩臂向上伸直，兩腳一齊向上翹。注意：向上翹時膝關節不要彎曲，腳尖要綳直，兩腿和身體的角度最好達到90度。腿上翹後停片刻再放下。如此反復進行，直到腹部發酸為止。

(4)仰卧，兩手放在身體兩側，用腹肌的力量(收縮腹肌)，使上身坐起，然後再躺下。必要時可用手幫助扶起。每天早晚練10～20次。

(5)仰卧，兩手放在身體兩側，用手支撐住床，兩膝關節彎曲，兩腳掌蹬住床，臀部盡量向上抬，抬起後停2～4秒落下，休息一會兒再始。如此反復練習。

(6)仰卧，兩手放在身體兩側，兩腿盡量向上翹，翹起來以後像蹬自行車一樣兩腳輪流蹬，直到兩腿酸沉為止。

(7)站立，兩手叉腰，吸氣，同時用力鼓腹，維持2～4秒；再用力回縮腹部，一直到收縮最小。停2～4秒再鼓腹、縮腹，如此反復20～30次。

(8)脫去外衣，仰卧床上。先將雙手對搓發熱。然後用雙手在腹部按摩，直到局部發紅發熱為止，每天早晚各1次。腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這里的脂肪因距離心臟較近，又最容易被動員出來進入血液循環造成危害，是名副其實的「心腹」之患。因此，當腹圍在90—100厘米以上或腹圍與臂圍的比值男大於0.9，女大於0.85時，腹部的脂肪就非不可了。 怎樣才能較快地減少腹部多餘的脂肪，使它顯得平坦？下面介紹一種45天便可見效的腹部速效平坦法：

一、熱身活動10分鍾，至全身微微出汗後，再用保鮮膜捆紮腹部5—6層。

二、平卧位做腹肌運動。 臍上練習：下身固定不動，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。 臍下練習：上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個下腹圍。 腹外斜肌練習：完成上下腹部練習後，再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。 三、揉捏腹部，「軀趕」脂肪。有道是：「七分運動，三分揉捏。」要想腹部盡快去脂，再腹部運動後再以順時針和逆時針做環形按揉各100次，「軀趕」脂肪，促進脂肪代謝。

祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答

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D. 想減脂，然後練一點馬甲線出來。

首先減脂要先做肌肉鍛煉，再做有氧運動，這樣的效果要好過你原來的順序。有氧要連續不間斷的40分鍾才好，快走或慢跑。Plank最好40S做3組。附件也有計劃，是全身的力量訓練加有氧，像你這樣肌肉含量少的，應該練全身。要練點肌肉還有多補充水分，內臟脂肪有點高。

運動補水的總原則是「預防性補充」和「少量多次」。

運動時補水應該遵循預防性補充和少量多次原則。

運動前2小時補充水分250-500毫升，運動前15-20分鍾再補充150-250毫升。

然後每隔15-20分鍾，補水120-240毫升。每小時不要超過800ml。

夏天時，補水間隔可以縮短。水溫在8-16攝氏度之間。運動過程中，如果時間超過1個小時，就應該喝些淡鹽水，每升水裡加0.11—0.15克鹽，並將水溫控制在15—22攝氏度。

運動後飲用含適量糖分的運動飲料，可以幫助電解質充分被細胞所吸收，並能於最短時間內迅速恢復體力。

運動後補水也要採取少量多次的方法，運動後應即刻補糖。運動後2小時內是運動消耗掉的糖重新恢復的最佳時間，所以不要等回家進餐時才開始補糖。或者可以按1∶15的比例，在白開水中加些糖飲用。「水中加入糖，是為了保持一定的血糖濃度，延緩疲勞發生，從而保證健身者的身體健康。

1.不要到了口渴再補水。人們常用口渴作為補水的標志，這是錯誤的。當人感到口渴時，脫水的程度已經達到體重的3%～4%，這時體能已經下降。而且感到口渴時再補充水分，運動中會一直處於「欠水債」狀態，健身效果就無法保障了。

2.不要補白水和茶。運動中補白水或茶會使血液稀釋，補充的水很快又從皮膚丟失，滿足不了心臟的需要。

3.不要補果汁及果汁飲料。果汁及果汁飲料濃度相對較高，滲透壓也就高，高滲透壓使水通過胃的時間延長，在腸道吸收的速度減慢，運動中的脫水無法盡快恢復。

4.不要補含氣的飲料。一些健身愛好者喜歡喝可樂等飲料，這類飲料含有碳酸氣，會引起胃部的發脹，在運動中會使身體感到不適，因此影響健身的效果。

腹部可以再加點動作：

E. 幫你塑形練出馬甲線，減掉肚腩肉的方法有哪些

1、生活作息和習慣。

長期坐著會導致脂肪堆積，熬夜導致荷爾蒙分泌異常，吃夜宵會導致卡路里過剩，吃得太快，容易吃到胃部的支持導致脂肪堆積。

近年來，由於缺乏鍛煉導致的肥胖排名上升到肥胖的第三個主要因素。可以說，由運動問題引起的肥胖發病率飆升，導致各種健康問題的出現。