怎樣一邊減肥一邊練馬甲

㈠ 怎樣減肚子上的贅肉練馬甲線

瘦小腹只需四套動作減掉腹部贅肉練出性感馬甲線

需要准備工具一對4公斤的啞鈴。

動作1：曲膝提行李箱

站立姿態，兩腳與肩膀同寬，兩手持兩個4公斤啞鈴（或者8至10磅重）放在身體兩側（如圖a）。收緊腹肌，放鬆膝蓋，慢慢曲起降低啞鈴，直到啞鈴到達小腿中間，背部保持挺直與地板平行（如圖b）。用腳跟和腹肌的力量快速恢復站立即起始位置，站起時收緊臀部。重復10次。

㈡ 請問女生要練馬甲線的話 要怎樣練 我身高168cm 120斤 我應該先減肥再練還是邊練邊減 飲

馬甲線其實就是女生肚臍兩旁的兩條肌肉線條，像穿了馬甲一樣凹下去，所以被稱為「馬甲線」。

第一招：腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊。對於練瑜伽或者練發聲的MM來說，這是最基礎的訓練。腹式呼吸法的好處是有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。
而我們在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現你瘦小腹的目標哦。可能一開始的時候會不太習慣，所以一定要堅持哦。
第二招：足尖沾地法
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側，掌心朝下。此時上身應該綳緊，而且後背要緊貼地板。
然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。
第三招：仰卧交替法
這個仰卧交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。
首先將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
第四招：屈腿收腹法
而這個曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。
首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復做三組，中間可以休息三十到四十秒鍾。

㈢ 想減脂，然後練一點馬甲線出來。

首先減脂要先做肌肉鍛煉，再做有氧運動，這樣的效果要好過你原來的順序。有氧要連續不間斷的40分鍾才好，快走或慢跑。Plank最好40S做3組。附件也有計劃，是全身的力量訓練加有氧，像你這樣肌肉含量少的，應該練全身。要練點肌肉還有多補充水分，內臟脂肪有點高。

運動補水的總原則是「預防性補充」和「少量多次」。

運動時補水應該遵循預防性補充和少量多次原則。

運動前2小時補充水分250-500毫升，運動前15-20分鍾再補充150-250毫升。

然後每隔15-20分鍾，補水120-240毫升。每小時不要超過800ml。

夏天時，補水間隔可以縮短。水溫在8-16攝氏度之間。運動過程中，如果時間超過1個小時，就應該喝些淡鹽水，每升水裡加0.11—0.15克鹽，並將水溫控制在15—22攝氏度。

運動後飲用含適量糖分的運動飲料，可以幫助電解質充分被細胞所吸收，並能於最短時間內迅速恢復體力。

運動後補水也要採取少量多次的方法，運動後應即刻補糖。運動後2小時內是運動消耗掉的糖重新恢復的最佳時間，所以不要等回家進餐時才開始補糖。或者可以按1∶15的比例，在白開水中加些糖飲用。「水中加入糖，是為了保持一定的血糖濃度，延緩疲勞發生，從而保證健身者的身體健康。

1.不要到了口渴再補水。人們常用口渴作為補水的標志，這是錯誤的。當人感到口渴時，脫水的程度已經達到體重的3%～4%，這時體能已經下降。而且感到口渴時再補充水分，運動中會一直處於「欠水債」狀態，健身效果就無法保障了。

2.不要補白水和茶。運動中補白水或茶會使血液稀釋，補充的水很快又從皮膚丟失，滿足不了心臟的需要。

3.不要補果汁及果汁飲料。果汁及果汁飲料濃度相對較高，滲透壓也就高，高滲透壓使水通過胃的時間延長，在腸道吸收的速度減慢，運動中的脫水無法盡快恢復。

4.不要補含氣的飲料。一些健身愛好者喜歡喝可樂等飲料，這類飲料含有碳酸氣，會引起胃部的發脹，在運動中會使身體感到不適，因此影響健身的效果。

腹部可以再加點動作：

㈣ 馬甲線怎麼練，三個動作不僅瘦身還練馬甲線

動作一
1.仰卧，兩手打開，兩腿並攏並往天花板方向伸直。此時，腰部不要離開地面，想像肚臍部位往地面下沉。
2.兩腿大幅度打開，向前伸直。
3.然後兩邊腳後跟漸漸靠近。
4.腳後跟和膝蓋靠近後，膝蓋彎曲。
5.將膝蓋往胸部靠近，動作1~5重復8次。
動作二
1.仰卧，左膝立起，右腿往天花板方向伸直，兩手枕於後腦下。
2.兩肘往臉前靠近，手肘向前頂出，上半身離開地面。有意識地收緊胸口到恥骨之間的腹直肌。
3.吐氣，右腿一點點地放下。
4.吐氣，將右膝靠近額頭。此時，左腳後跟壓踏地面，腹直肌使勁。
通常認為傳統的仰卧起坐有瘦腰塑身的作用，整體動作要把身體整個抬起、胸口靠近大腿。當速率較高的時候，運動量還是蠻大的。小時候體育課檢測體能總少不了這一項，要求在於一分鍾內數量的多少。
然而，仰卧起坐主要活動到的是髖關節附近肌肉，鍛煉腹部肌肉的效果不大好。長時間做下來，下背易酸痛不適，而且手拉頭部的動作非常不恰當，容易造成頸部傷害。所以，下面這個卷腹運動就對傳統的仰卧起坐作出了改進。
動作三
1.仰卧，雙膝曲立，上身緊貼地面，雙手自然放在身體兩側。
2.上背微曲，輕抬起手臂觸摸膝蓋，腰部以下保持靜止。

㈤ 瘦身28斤練出馬甲線：你有多自律，就有多自由-附馬甲線訓練技巧

其實【減肥和練出馬甲線】這件事已經過去很久了，但我始終覺得這件事對我的意義非凡，這是自律的一個結果，也是加速成長的開始。

我一直希望有時間能夠把這件事好好復盤一下，從每件事情中提取經驗，這是我慣用的學習和成長方法。

我是一個易胖體質的姑娘，可以說喝口水都會胖的那種，但是呢我從小到大又不算胖，因為一直有在刻意控制飲食和體重。

在發胖之前，我的體重一直控制在95斤，我身高不算高只有155CM，對於這個身高的女生來說，95斤算是比較正常的體重。

我最胖的時候是在2015年冬天，因為穿的厚平時也沒怎麼在意，只是突然有一天我在稱重的時候發現自己的體重飆到了118斤，才開始有了一點點害怕。

那段時間剛好又要准備 體育 測試，於是我就隨便給自己訂了一個目標，一開始這個目標不是減肥，而是體測達到優秀。

至於後來走上健身和跑馬這條路，完全是個意外。

在開始訓練的初期，我沒有任何運動和減肥經驗，和准備體測的同學們一樣，就是每天晚上在操場上跑兩圈，不求速度，也不求效果。

我發現自己所有項目其實都一樣，完全沒准備就執行了，健身如此，練字也是如此。

那段時間我沒有什麼多餘的想法，就是每天雷打不動的跑兩圈，一直堅持了兩個月，我才發現自己除了跑步不累以外，什麼改變都沒有，體重沒減，身形也沒有變化。

還好我當時沒有沒有抱著減肥的目的，不然就真的要哭死了。

也正是兩個月後的某一天，我在操場跑步時，聽到了操場邊有音樂聲，一打聽才知道那是學校健身房，健身房當時在我腦海里是一個很陌生的詞，想起來應該一群男生，在滿是汗臭味的房間里嘿呀哈的擼鐵和吶喊吧~

其實現在的感覺也是一樣哈哈。

我還記得自己第一次去健身房的樣子，穿著一件T恤衫，沒有運動褲就穿著校褲，沒有運動鞋就穿了一雙休閑鞋。

不知道怎麼鍛煉，不知道器械怎麼用，等一個跑步機都要等半天，真的非常尷尬。

我相信這也是每一個初次進入健身房的人的感受，好像闖進了一個根本不屬於自己的世界，在健身房裡的前兩個月，我每天做的事情就是跑步，從1公里到3公里最後到5公里，定著一個6的配速，跑到個地老天荒。

後來又是一個很湊巧的時候，健身房裡來了一個女孩子，她沒有選擇跑步，整天都在瑜伽墊上做平板支撐，還配合一些我看不懂的無氧運動，但是很明顯，她的身材比天天跑步的我們好到不知哪裡去了，甚至在她身上，還有隱隱約約的馬甲線。

馬甲線這個東西，是當時的我從來沒有想過的事，我雖是一個執行力很強的人，只要定下一個念頭就會很努力去完成，但是很多時候，對於一些更遠的思考，我沒有太多認知。

我不知道自己跑步是為了什麼，為了體測優秀？但是我懶到連體測優秀的指標都沒去查過，我去健身房也不知道為了什麼，那種感覺就好像自己是個機器人，只知道做事，不知道想事。

在健身房跑步兩個月的時候我遇到這個女孩子，在看到馬甲線的那一刻我雖覺得很美，但也不敢奢望自己擁有，因為沒有嘗試過，完全不知道「練出馬甲線」到底意味著什麼？

現在回想起來，如果我當時能多花一點時間思考，格局眼光更遠大一些，對自己更自信一些，或許根本不需要半年，兩個月就可以瘦身成功並做到馬甲線加身。

因為這些，說實話，根本就不難。

我已經忘記了自己是哪一天確定要減肥和練出馬甲線的了，毫無目標的運動四個月，身材一點變化都沒有，體重也沒減，我每天在健身房和朋友圈打卡自嗨，一天又一天地感動著自己。

沒有希望的時候最想放棄，沒有方向的時候最累，但我依舊很感激那四個月毫無進展的堅持，讓我有底氣在後來對自己說：「 林洛羽，你已經闖過了執行力這一關，你現在需要的只是方法論，如果能夠找到一個好的方法，那麼成功對你而言，絕對是輕而易舉的事情 」。

自那以後我的重心越來越多在探尋方法論上，我上網查了很多健身資料，也買了很多健身書籍，每天都嘗試一些新的訓練動作。

既然之前的訓練沒有結果，那就死馬當成活馬醫，跟著別人的經驗練習，總比自己慢慢摸索好吧。

健身這個項目又不是考試，有那麼多不確定因素，這是一件有付出就有回報的事，我還就不信了，憑我的毅力搞定不了馬甲線？

不僅如此，我還要做健身房裡數一數二的女生，一到健身房就如同回到自己的世界。

我根據別人的經驗和自己的目標能力制定了健身計劃，將之前一成不變的跑步項目轉為了無氧+有氧，最後搭配飲食，形成完整的健身方案。

執行方面還是像以前那樣每天都鍛煉，一連堅持了兩個月，效果完全超出我的想像。

不僅體重從118斤減到了88斤，體脂率也下降到了20%。

馬甲線早已經顯露，更重要的是，體型比以前好看多了，在之後的體測中，仰卧起坐1分鍾60個，50米短跑小組第一，800米測試女生第二，以優異成績完成了大學最後一次 體育 考試。

回想起這半年的運動生涯，過程真的很辛苦，翻看打卡記錄時發現6個月僅有5天沒鍛煉。

當然，如果我能夠早點學會健身方法論，減肥和練馬甲線根本就用不了這么久。

沒有目標和方向的做事，真的很浪費時間，這也是我後來一直堅信的道理。

完成體測之後，我開始進入業余健身屆，混跡健身領域三年多，我對健身最大的看法在於：

健身房身材好的女生真的不多。

我在重慶、浙江、北京、廣東、澳門的健身房都訓練過，身材勻稱，擁有馬甲線，低體脂率的女生在健身房幾乎是稀有品種，大部分女生都只在跑步機上跑步，根本沒幾個踏入力量區。

她們害怕粗腿，害怕練大重量長肌肉，也害怕花錢請私教。

健身是一門很高深的學問，身上每一塊肌肉都有對應的鍛煉方法，這篇文章我附送給朋友的訓練方法只是一些基礎，是健身房訓練的一些注意事項，更多內容還需要大家去查資料，配合自身情況做深入。

1、健身三目的：減脂、塑形、增肌

一般來說，先減脂再增肌塑形，或者三者同時跟進。

2、女生運動需要穿運動內衣

這不是為了好看，而是為了固定，避免受傷，跑步也是如此，不同的運動項目有不同的防震內衣，具體請查閱相關公眾號。

3、健身要有健身計劃

一般來說，一周健身3次即可，健身時間在1個半小時左右為宜，包括熱身，訓練和拉伸，三者缺一不可。

至於早中晚健身哪個更好，按照自己的時間分配就好。

4、女生也需要力量訓練

女生想要長肌肉比男生難多了，要想練成金剛芭比，需要鍛煉的強度是同體型男生的六倍，所以這根本不是普通女生應該擔心的事兒。

光靠跑步不可能練出馬甲線和翹臀，必須無氧訓練。

5、鍛煉之後需要48-72小時時間恢復

這也是說為什麼每周鍛煉三次為宜，盡量鍛煉一天休息一天，給撕裂的肌肉恢復的時間，如果能夠在這段時間增加蛋白質，就更好了，促進肌肉生成。

6、建議上下半身分開鍛煉

如果一周鍛煉三次，可以一次上半身，一次下半身，一次全身。

7、上半身鍛煉方法

最簡單的方法就是下一個Keep，搜索肩、背、胸、腰、腹、手臂的訓練方法，然後跟著練。

8、下半身鍛煉方法

同樣的，要簡單就是下一個Keep，搜索臀腿訓練方法，跟著練習。

9、健身房訓練方法

還是按照上下半身，找到針對訓練的器械，讓教練幫助指導一下，記得一次只鍛煉一個部位（上半身或下半身）。

10、搭配飲食

少油少鹽少辛辣，每日七分飽，每頓注意蛋白質和碳水化合物搭配，蛋白質有植物蛋白和動物蛋白，植物蛋白有各種豆類、豆腐等，動物蛋白有雞胸肉、魚肉、蝦肉、豬瘦肉、牛肉、牛奶、雞蛋等等，這些都可以多吃。

碳水化合物一般是五穀雜糧，再加一些維生素（水果蔬菜），就是很棒的健身餐了。

首先，體脂率要低，意味著先要減肥，減肥最好是控制飲食，再加上有氧跑步，當然在這個過程中，也需要配合力量鍛煉。

如果是在家訓練的朋友，可以下載Keep，搜索課程#馬甲線養成#或者#腹肌撕裂者系列#，每天堅持做三組。

如果是在健身房訓練的朋友，其實還是需要在瑜伽墊上做腹肌訓練的動作，所以，還不如就用Keep，簡單方便易操作。

我不是幫Keep打廣告哈，大家也可以用火辣健身之類的軟體，只是我比較常用Keep，就推薦給大家了。

腹肌其實沒什麼大肌肉塊，所以每天鍛煉都沒關系，強化訓練2個月，就大差不差了。

注意事項就是： 堅持鍛煉+飲食控制

以上，就是今天要和大家分享的內容，期待小夥伴們都能擁有屬於自己的理想身材。

㈥ 怎麼減腹部脂肪並練出馬甲線

練川字肌（馬甲線）的重點在腹部脂肪的減少，如果本身基礎好（有經常運動的習慣，腹部沒有贅肉），那麼恐怕已經有馬甲線了。如果只是腹部贅肉多，那麼要花上幾個月減脂。
川字肌的鍛煉方法：
1、如果腹部有多餘贅肉一定是要跑步，慢跑配合沖刺40分鍾到1個小時。
2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3、仰卧起坐，3-5組，每組30，一周鍛煉3次左右。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有時候用平板支撐代替仰卧起坐對11線的鍛煉也很不錯。平板支撐也是做3組左右，每組1分鍾左右。
練川字肌的飲食注意：
檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。另外每天早上喝一般豆漿也有助於減脂的。一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一周內有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而減肥要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我們每餐飯的時間間隔之間，我們可以吃一些對胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對促進腸道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的營養，使我們身體不可缺少的營養，這樣就可以達到補充營養，也達到減肥的目的。

㈦ 先減脂再練馬甲線，哪些動作能夠一步到位

無數的朋友一直想要減掉身上的贅肉，尤其是腰部和腹部的脂肪。如果你只是想通過做仰卧起坐來減肥，這實際上有點困難。你需要搭配飲食，無氧和有氧運動一起來鍛煉。那麼要怎樣才能把身體上的脂肪減掉，練出夢寐以求的馬甲線和腹肌呢？

4、俄羅斯轉體屬於無氧運動，每次轉體30秒，完成4次。人仰卧在瑜伽墊上，兩頭起，雙腿抬起，保證不要接觸到地面，上半身左右轉動。以上這4個動作，可以很好地鍛煉到我們的腹肌，這些動作在家就能完成，方便簡單，但是你要清楚，如果腹部脂肪沒有減下來，馬甲線還都是奢望，所以在練腹前，先努力把體脂率降下來吧。