馬甲教你如何成為高手

① 十天速成馬甲線教程

十天速成馬甲線教程如下：

1、腹部練習

仰卧先躺下，大腿與上身垂直，小腿與大腿垂直，頭部微抬，雙手伸滾清直，上下擺動，感受腹部酸痛。

② 在家訓練馬甲線教程

馬甲線教程：

動作1、屈膝卷腹，基雀咐堅持30秒歲態，重復2組。

動作2、平板支撐擴胸，堅持30秒，重復3組。

動作3、俄羅斯轉體，堅持30秒，重復1到2組。

動作4、仰卧左右摸腿，堅持30秒，重復2-3組。

動作5、仰卧抬腿，堅持30秒，重復2-4組。

動作6、支撐提膝，堅持30秒，重復3-6組。

開合跳需要手腳的配合，該動作需要手腳配合度強，在跳起來的時候需要吸氣，落地後需要呼氣，從而讓身體平衡。

平板支撐對於練成馬甲線有一定效果，主要是通過手臂、腳尖來支撐身體，讓身體保持在一個水平線上，效果十分可觀。

俯撐提膝是通過雙手支撐在地面，然後雙腿伸直，用一側前腳掌來支撐地面，另外一側腿部向前進行屈膝，雙腿交替操作，反復數次。

快速練出馬甲線的方式有很多，但是一定要綜合性鍛煉、長期堅持鍛煉，後期才會逐漸看見效果，建議可以咨詢專業的人員，避免自行盲目鍛煉。

③ 馬甲線該如何訓練

馬甲線該如何訓練

馬甲線該如何訓練，現今生活中，越來越多女性為了馬甲線，每天都會堅持做運動。想擁有馬甲線，就需要找到適合的鍛煉方式。那麼馬甲線該如何訓練？下面一起來看看！

馬甲線該如何訓練1

第一類人：腰腹部有贅肉，需要減脂塑形

想要減脂塑形，最好的辦法當然是控制飲食+有氧運動+力量運動。力量訓練的整體方法在下面一類人中會有詳細的介紹，因此這里主要簡單講一下控制飲食和有氧運動。

控制飲食不是指節食，建議只是適當地控制一些即可，注意一些日常生活中的小細節。如不吃高熱量的食物，一日三餐定時定量，早餐要吃得豐富均衡，午餐吃8分飽，晚餐吃6—7分飽，早睡早起，形成健康的生活方式。

有氧運動最好是每周2—3次，每次30分鍾以上。可以選擇如慢跑、爬山、打球、游泳等項目，關鍵吃長期堅持，隔段時間變化運動方式。

第二類人：看上去腰部不粗，想塑形美體

方案一：正確運動是致勝關鍵

准備一套喜歡的運動裝和一雙舒適的運動鞋，它能更好地幫助你運動。保存一張健美的馬甲線圖片，然後朝著這個方向，動起來吧！

馬甲線的關鍵在於體脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先減下去，當體脂率低於20%的時候，馬甲線就會出現！建議每周至少三次中等強度的有氧運動，先減少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑運動，強化腹肌線條。

馬甲線如何練一

雙腳站立在地面上側身雙腳微微彎曲，將你的右腳向右邊側抬，腳後跟向臀部彎曲，腳後跟靠在臀部上，右手壓著右腳腳背，左手扶著右腳大腿，身體微微側彎，左腳保持站立，雙腿肌肉和腹部肌肉收緊，上半身也微微想右邊轉過去。感受身體肌肉的緊綳，保持10~20個呼吸左右，換另外一遍重復剛才的動作。

馬甲線如何練二

雙手掌心向上指尖向後向上伸直，手臂向後伸張，帶動著你的上半身，然後是腰部、臀部，雙腿，知道雙手伸直撐在地面上，腰部和臀部以及腿部都聽起來，感受身體肌肉的伸展，如果剛開始力量不足或者身體柔韌度不夠的話，可躺在地面上，然後慢慢用腰力撐起整個身體，一步一步進行，避免肌肉的拉傷以及力量不足導致受傷。

馬甲線如何練三

雙腳微微分開站在地面上，吸氣，雙手向前，慢慢彎曲你的腰部，將你的雙手掌心向下撐在地面上，雙腳盡量伸直，眼睛直視著地面，感受腰部和腿部的拉伸。

馬甲線如何練四

雙腳站直，雙手扶住腰部，將你的左腳往右前方跨一大步，左右腳形成交叉，腰背挺直，臀部收緊，吸氣，彎曲你的雙腳，右腳在下左腳在上，保持左腳腳掌完全落在地面上，右腳腳後跟可微微踮起。眼睛直視前方，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右，然後換另外一隻腳重復剛才的動作。

馬甲線如何練五

雙腳微微分開跪在地面上，雙手指尖向前伸直手臂，將你的右腳膝蓋微微往前移動，雙腳腳尖點地，吸氣將你的腰部沉下來，臀部翹起來。動作可以重復多次，然後換另外一隻腳重復剛才的動作。

馬甲線如何練六

俯趴在地面上，腳尖勾地，雙手撐在胸旁，身體離地，吸氣將你的左手指尖向左邊伸直，腰腹用力，將你的下半身凌空微微向左邊轉動，保持自然呼吸，動作可堅持10~20個呼吸左右，然後換另外一邊重復剛才的動作。

馬甲線如何練七

身體放鬆躺在地面上，在頭頂處放一條厚毛巾，雙手翻轉撐在頭頂兩側，雙腳腳背綳直，腰腹和雙腿肌肉用力，將下半身用力抬起至半空中，毛巾墊在頭頂上，保持頭部。

馬甲線如何練八

這個動作難度較大，頸椎不好的朋友不建議做這個動作。做的時候要注意保持脊椎的安全。身體放鬆側躺在地面上，雙腳上下交疊，將你的右手伸直撐在地面上，整個身體綳直，呈三角狀，左手也向上伸直，收緊臀部和腹部的肌肉，動作可以換另外一邊重復剛才的動作。

馬甲線如何練九

身體放鬆躺在地面上，雙手手掌在頭部兩聯撐在地面上，雙腿綳直，收緊腰部肌肉，吸氣，將你的雙腿抬起，臀部微微離地。保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右。

所以說練習馬甲線的方法是有很多的，但是最重要的還是需要堅持，任何運動只要堅持都是能夠有效果的，但是也不能急於求成，很多人都認為馬甲線是能夠一朝一夕就練成的，所以一段時間沒有看見效果就放棄了，這樣是最大的誤區哦！

馬甲線該如何訓練2

現在，單純的瘦已經不再是評價身材好壞的唯一標准，更多的女性在追求苗條身材的同時，越來越追求健康、緊致的肌肉線條，其中尤其受到眾多女性追捧的便是——馬甲線。

而且不光是普通人，就連很多女明星們也加入健身大軍，紛紛「炫腹」，其中最勵志的一位就是被大家稱作是馬甲線女神的演員袁姍姍了。要知道，在靠著馬甲線獲得好評之前，她可是沒少因為長相和演技被吐槽。

除了袁姍姍之外，娛樂圈的馬甲線女神其實並不少，像是蔡依林、王珞丹等也紛紛在網路上曬出過自己馬甲線的照片。她們那麼瘦那麼漂亮的人尚且還這么努力，你看著自己像是懷孕六個月的小肚腩，還不打算做點兒什麼嗎？

馬甲線，說白了其實就是腰腹部位於肚臍兩邊的'肌肉，因為形狀看上去跟「馬甲」相似，所以就被人們稱作是馬甲線。

只有人的體脂率足夠低，女性達到20%及以下，馬甲線的肌肉輪廓才會凸顯出來，意思也就是說，如果你的身體比較肥胖，就算是發瘋地坐上幾千個，基本上是不會看見你的馬甲線的。

所以，想要擁有馬甲線的胖MM們不妨先從減脂運動開始，當體脂率下降，才具備「擁有」馬甲線的最基本條件。

在體脂率降下來之後，就要著手打造你的馬甲線線條了，那麼，該如何進行鍛煉呢？教你三個動作，在日常訓練中加入，一定能夠讓你事半功倍！

動作一：兩頭起

動作要領： 以仰卧平躺的姿勢躺在地板或者瑜伽墊上，雙腿自然垂直不要彎曲膝蓋，兩條手臂從頭的後側伸直，手心可以適當地搭在一起。

開始動作時，將手臂和雙腿同時向著身體中間，也就是腰腹的正前方收攏，以髖為軸心，讓身體呈現出對折的狀態，後背和大腿離開地面。之後再恢復原狀，則完成了一個兩頭起。

動作二：反向卷腹

動作要領： 平躺在地板或者瑜伽墊上，把雙腿舉起，大小腿盡量保持在同一條水平線上，不要彎曲膝蓋，讓你的雙腿跟地面成夾角（剛開始練習時，可以不勾腳尖）。

背部要緊緊地貼合地面，雙手可以放在身體的兩側，掌心貼地，起到一個保持平衡的作用。

接著腹部發力，讓臀部離開地面，稍作停頓之後，重新慢慢落回地上，完成一個反向卷腹。

動作三：俄羅斯轉體

動作要領： 坐在墊子或者地板上，抬起雙腿，可以適當彎曲膝蓋但是小腿和腳後跟都不能跟地面有所接觸（剛開始練習的時候如果覺得難度太大，可以如動圖所示，讓雙腳落地保持平衡）。

將雙手置於胸前，利用腹部肌肉發力向左右兩側做轉體運動，整個過程中，應該將背部挺直切記不可左右搖晃。

學會這三個簡單的小動作，加以練習並持之以恆，相信你很快也能夠看見屬於自己的馬甲線！

④ 如何成為職場高手

人人都想成為 職場 高手，那你學會煉成職場高手的 方法 了嗎？以下是我精心推薦的成為職場高手的方法，一起來學習下吧!

成為職場高手的方法：人際哲學
1、永遠不要比你的上司更出色。把自己的天才全部暴露出來，往往會帶來相反的結果，你的老闆會覺得恐懼和不安。讓他顯得更聰明一點，只有那樣你才會得到更多的東西。

2、朋友不輕信，敵人可利用朋友可能會很快背叛你。就算他們不背叛你，他們也很有可能在朋友的名義下，變得驕縱和控制欲極強。相反，如果你僱用了以前的敵人，他們會做得更多，會變得比你的朋友更可靠。實際上，你其實更應該害怕你的朋友，而不是敵人。如果你很不幸沒有敵人，那就想辦法弄出幾個來。

3、讓別人陷入懸空般的恐懼感，營造不可預測的氣氛。人們天生有一種去永無終止地了解和熟悉別人行為的習慣，當他們可以預測你的行為時，他們覺得可以控制局面。把這一切都推翻，故意讓形勢不可預測。做一些前後不一致的事，或者看起來沒什麼目的的事，這會讓他們不知所措。他們會絞盡腦汁去了解你的意圖。當這一點推向極致時，就可以用來威脅和恐嚇。

4、明白你在跟誰打交道，別冒犯不該冒犯的人。在這個世界上有很多種人，你不能保證每個人對你的策略都有相同的反應。當有些人被欺騙和被人用巧擊敗時，他們會用餘生來尋求報復，他們是披著羊皮的狼。慎選你的獵物和敵人。不要冒犯錯誤的人。 5、運用人們對信仰的渴望，聚集崇拜者。人們總是不可救葯地渴望信仰什麼，給他們一個由頭、一個新的忠誠，把所有這些渴望集中在一點。保持語句模糊，同時給他們全部的承諾。要突歲叢出熱情，把合理的事情和清晰的思路掩蓋掉。給你的新弟子一個宗教儀式去表演，讓他從你的行為中產生恐懼。在缺少有組織的信仰和強大的動機下，你的新信仰會給你帶來不可言喻的權力。

6、為免費午餐買單。誰發出邀請，誰就是危險人物。在大多數情況下免費午餐的背後不是一個詭計就是一份暗藏的義務，只有有價值的東西才值得付出。通過付出，你必須清楚感恩、內疚和欺騙之間的區別。另外，你得捨得花錢。大方一些，使錢循環往復。這是因為慷慨不僅象徵權力，同時也能吸引權力。

7、成為出色的馬屁精。這個世界上，在權力和政治斗爭的周圍，一個完美的馬屁精總能茁壯成長。他是含蓄藝術的大師，在不坦率的優美的表演中，他對當權的諂媚宣布了他比別人有更多的權力。學習並運用馬屁精的法則，將使你在權力場前途無量。

8、鼓吹變革的迫切性，但永遠也不要一下子改變太多。每個人都知道從理論上來說變革是非常有必要的，但是在日常生活中，人們都是習慣動物。太多的改變是一種破壞，會令人心生厭惡。如果你要建立新的秩序，請盡量表現出對以前行事方式的尊敬。如果必須要進行變革，那麼盡量讓它看上去更像是一個在過去基礎上進行的緩和發展。

9、不要顯得太過完美。表現得比其他人來得優秀，這固然危險，但是最危險的事其實是表現得像個完人。沒有錯誤，沒有弱點。嫉妒會生出很多沉默的敵人。比較聰明的辦法是偶爾犯點小錯，暴露出一些無害的缺陷。這樣一來，可以消除嫉妒，同時讓你變得更人性化更可以接近。在這個世界上，只有上帝和死神可以完美無缺，而不必擔心嫉妒的冷箭。
成為職場高手的擾昌方法：自我提升
1、呵護你的名譽，這是一輩子的事，它太重要了名譽是權力的基石。名譽可以讓你不戰而勝，所以要警惕潛在威脅消滅一切威脅於未然之中。與此同時，給你敵人的名譽開幾個洞，然後你就可以躲在旁邊欣賞公眾審判了。

2、傾其所有求得關注。任何事情的評價都只是表面上的，看不到的什麼也不是。永遠不要讓你自己在人群里丟失，被人遺忘。站出來!變得與眾不同，付出一切代價。讓你自己成為焦點，要比他們更有型、更多彩、更神秘。

3、別弄臟雙手。你要看起來像端莊和效率的典範，你的雙手不能沾染上任何錯誤和骯臟的事件。保持完美無瑕的表面，讓別人做你的爪牙或背黑乎李櫻鍋，把自己隱藏起來。

4、發現自己軟肋。每個人都有弱點，那就好像是堤壩上的一道裂縫。通常，弱點會是一種難以控制的感情，或者需要、或者不安的感覺，它也可以是一種隱秘的快樂。無論是哪一種，一旦被發現了，它就是你的利器。

5、精通時間的藝術。永遠別顯得很匆忙――這等於在告訴人們你沒法很好地管理時間還有你自己。如果想讓事情順利一些，就要變得更耐心一點。要懂得抓住時機，適時而動，洞察時代精神，順勢而上。

6、想你所想，做人所做。別做驚世駭俗的事情，別去挑戰傳統，別過分地標新立異，那樣只會被看成異端分子，人們會認為你在出風頭。更糟糕的是，他們會覺得你在輕視他們。總有那麼一天，他們會找到一個辦法來懲罰你的“傲慢”。行為處事盡量和別人一樣，這是安全的做法。至於那些大膽新奇的點子，和那些能確保能欣賞它們的朋友分享吧，他們不會出賣你。

7、制定無形計劃書。畫一張表，制定一份誰都可以看見的計劃，等於把自己暴露於對手的槍口下。與其制定一份可以讓人抓住把柄的計劃，不如讓自己處於更機動更靈活的狀態。要知道世事無絕對，沒有一件事情一條規律是不變的。最安全的方法就是順其自然。
成為職場高手的方法：應付對手
1、用選擇的坦誠和慷慨去解除獵物的武裝。一個真摯坦率的行為可以掩飾許多不誠實的行為，即使面對最多疑的人，你也可以用打開心扉的坦誠姿態來卸下他的戒備,會計 面試 。掩蓋一旦你選擇後的坦誠將他們的戒備開了個洞，你就可以隨心所欲地陷害和操縱他們了。應時的禮物――類似特洛伊木馬――也可以達到同樣的目的。

2、用缺席來增添尊貴。太多的巡迴出席會讓你掉價的。如果你被人們更多機會地看到和聽到，你就顯得更普通。如果你已經在一個隊伍中建立了自己的地位，暫時退出一下，這會讓你成為人們談論的話題，而且獲得更多的尊重。你必須學會在什麼時候應該離開，從畏懼中增加你的價值。

3、扮豬吃豬。沒有人喜歡比別人更傻，做個陷阱，讓你的獵物覺得自己很聰明，不僅僅是聰明，而且是比你更聰明。如果你讓他相信了這點，他就不再懷疑你有隱藏的動機。

4、使用投降策略，通過交出權力轉移弱點。如果你是個弱者，不要為榮譽而戰，選擇投降。投降可以給你時間恢復，給你時間去煩擾和激怒征服者，並且可以等待他的權力變弱。不要讓他有和你戰斗並擊敗你的快感，先投降。用你的厚顏無恥激怒、擾亂他。讓投降成為獲得權力的武器。

5、給出有限的選項，讓他們打出你要的牌。讓他們做選擇――這是世上最巧妙的詭計之一。表面上看，一切都在他們的控制中，是的，選擇由他們做出，可是，選擇范圍卻是你給的。無論他們選擇什麼，都是你要的結果。事實上，他們沒得選，你把他們推入兩難的境地。哪一個都能使得他們頭破血流，而他們所能選擇的就是“哪一個不是那麼糟糕”。

6、看不起所有你沒有的東西：無視是對它們最好的報復。本來只是個小問題，可是當你理會它後，它會變得越來越重要和難纏。你越關注你的敵人，你就使他變得越強大。很多的時候，最好的解決辦法就是讓它去。如果有什麼東西是你想要可是卻沒有的話，那就盡量地看輕它。你看上去對它越沒有興趣，你就顯得越有優越感。

7、擒賊先擒王。追根溯源，麻煩總是出自這些人身上――挑撥是非的人，傲慢自大的傢伙，不講信譽的人。如果你接納他們，其他人很快會受到他們影響。別等到麻煩翻倍，別忽視它們的存在。這些人統統都是不可救葯的，你應該隔離或者驅逐他們，只有這樣才能消除他們給周圍人帶來的負面影響。

8、鏡像原理。鏡子成像反映的是事物的原貌，但同時也可以用它來實施詭計：當你像鏡子里的影像一樣模仿你的對手，做他們所做的，他們會感到困惑。你利用鏡像原理嘲笑作弄你的對手，激怒他們，給他們一種心理上的暗示，就好像你在分享他們的利益。通過鏡像原理，你可以好好地教訓他們一頓。很少人能抵抗這種誘惑。

⑤ 怎麼練馬甲線最有效女生

超實用馬甲線教程

1、平躺太空步

平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50-60組。

2、負重仰卧起坐襪雀

仰卧，雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)，捲曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸摸腳趾。

7、V字支撐

雙腿抬起離地，雙手以及臀部為整個身體作支撐，用腹肌的力量做伸縮運動，胸部和膝關節向一起靠攏、伸展。動作持續45秒，建議每次做20-30組。

8、攀山步

四肢撐地，雙腿彎曲90°。左腿不動，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。

9、側拉伸

站立，單手將啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)舉過頭頂。身體向一側用力彎曲，胸部和頭部盡量向上，另一隻手用力去觸摸腳尖。然後收回，換另一邊。

10、側支撐

單側平板支撐，瘦腹和臀部，保持身體為一條線，臀部抬起。將位於上面的腿慢慢的彎曲打開，位於上面的手臂也同時彎曲打開。然後還原重復30秒，之後換另一邊。

⑥ 介紹紅色馬甲怎麼搭配衣服讓你秒變搭配高手

這款韓版經典時尚氣質紅色馬甲裡面搭配白色蕾絲內衣，下面可以穿卡其色的打底褲，下面再配一雙黑色的短靴或者馬丁靴，會比較贊！在手拿皮包，有女性優雅的感覺。

⑦ 速成馬甲線全攻略 15個練腹肌動作甩去小肚子

女生練出馬甲線：可以說是健身里最簡單，又不簡單的。通過科學訓練，最快可以get的。之前專門寫過一個《馬甲線》教程，這篇筆記總結拍攝了15個針對 上腹 下腹 側腹 的動作，讓大家更好的收獲馬甲線，照片配合文字一個個字打給大家，仔細看完，讓馬甲線又進一步。

速成馬甲線全攻略

【簡單】只需一塊瑜伽墊+自身負重+在家or健身房+每次30分鍾左右的時間，不需要復雜的器械，不需要一定去健身房，只要一張瑜伽墊在家就可以完成。並且，每次不需要過多專門的時間去鍛煉，搭配在當日運動計劃的最後 練一組腹部。

【不簡單】馬甲線 腹肌的前提體脂低體脂肪過高，腹肌會被外面的脂肪遮住，摸上去感覺：外軟里硬(這樣形容。。感覺好好吃的桐嘩樣子)想要腹部美美的線條，離不開辛勤的減脂[得意]

【那麼，女生如何練出美美的馬甲線?】有沒有寶寶還在專一的做仰卧起坐?雖然學生時代體育考試總是做仰卧起坐，並灌輸我們這個動作有瘦肚子的概念。其實，它對馬甲線和瘦肚子肥肉用處並不大，並且動作發力不對容易傷到腰。我也是直到 去了健身房，教練教了我之後，才意識到：

【我們的腹部分為】上腹 +下腹 +側腹，所以，無氧+不同角度刺激各塊肌肉+配合有氧=是練腹部的關鍵關鍵。光光純做一個動作沒有什麼效果，身體是立體的，需要立體的去刻畫。

【無氧】=【多角度+多部位+多方式 不同的刺激腹部】圖1 2 34 689

【有氧】=有氧刷脂 減去肚子脂肪 圖4(跳繩，游泳，跑步，動感單車，高強度HIIT，有氧操 ，選擇自己喜歡的方式最棒，如果實在無法完成，可以選擇 原地開合跳 高抬腿 深蹲跳 讓身體脂肪燃燒)注意有氧 消耗激輪念脂肪，在運動35分鍾以後 ，更有效，之前身體處於激活准備狀態，想更好的燃脂肪：堅持到35分鍾以上!!

[得意]所以：

【體脂高的寶寶】=當日訓練後+無氧腹部動作訓練+配合多有氧，加快脂肪燃燒 ，塑形腹部線條

【體制較低的寶寶】=在當日訓練後，搭配腹部動作的訓練 刻畫線條。

多久可以練出馬甲線

每個人體脂不同，時間因人而異，堅持到最後 身體一定會收獲。我體脂23的時候，配合全身運動，無氧+有氧+每次訓練後練腹部。隨著體脂下降3個月後，馬甲線會越來越明顯，很多人很著急，恨不得天天去練它，可是真正可以堅持每天的人並不多，不要著急，任何部位最怕的就是堅持了。

【建議頻率】一周腹部 不少於3次，每次搭配在當日做的訓練之後(腹部堆積的脂肪 ，搭配在之前的運動後更容易燃燒，消耗，一上來就練肚子，它還沒有得到激活和燃燒，起來不到很好的效果)

【減脂期間搭配】熱身+自重或器械訓練45分鍾+腹部訓練+有氧35分鍾以上+腹部拉伸 圖8，腹部位於身體的核心部位，你會發現，比如先練了1小時臀腿後，腹部也會被帶動到，線條會比訓練開始前清晰。此時，再練習腹部，效果更明顯。

上腹下腹側腹練腹部動作匯總

整理總結了日常用到的腹部訓練的動作。分明困別針對 上腹 下腹 側腹 三個角度去刺激腹部!大家只需挑 自己喜歡的，順手感受強的 每次挑選去做。可以從簡單的開始。

【練到上腹的動作】

1.卷腹(上腹)圖2

動作要點：

屈膝仰卧後，雙手放耳朵兩側，用腹肌的力量將身體抬起。

注意：只需要抬起肩胛骨即可，不用把整個身體都抬起來，肩胛骨離地就ok。感受腹部發力，堅持!

觸臂式卷腹

2.靜態端腹(上腹)圖2 下排中間

要點：腹部發力捲起，保持不動30秒。

每組可以 30秒 45秒 1分鍾 遞增

感受：酸 堅持不動了，再堅持一下。

3.單邊提膝摸腿(上腹)圖2 第二排 最右

要點：一邊腿抬起，雙手張開，腹部發力 ，先摸膝蓋+再摸腳腕，柔韌性好的人，可以摸高高的。

【練到側腹的動作】圖3 圖1

側腹，左右兩邊每次不可忽略，會讓你側面的眼線更美，分別分左邊和右邊練習(圖1)

4.左右側支撐抬腹(側腹)圖1

要點：身體向一側卧倒：用一邊手支撐，另一邊手抬起，用力側面向上頂。

呼吸：捲起時呼氣，下落時吸氣

感受：感覺練到的一面，有明顯的擠壓感

圖1難得穿紅色健身文胸，換換心情口味，背心式帶胸墊。

5.左右側腹卷腹 圖3

要點：和上面側腹挺身同理，雙腿屈膝蓋，一邊手放耳邊，用腹部發力抬起，雙腿一起收縮，左右兩邊各做15個。幅度越大，越側面 效果好

6左右抬腿 卷腹 側腹 圖3 下排1

同卷腹遠離動作，分別一條腿架在另一邊膝蓋上，感受一邊腹部受力。很經典的一個動作，常常會用到。

7.左右轉體雙腿騰空踩腳踏車 測腹 圖3下排右

要點：結合動作，在保持俄羅斯轉體的同時，雙腳騰空 同時左右踩腳踏車。雙手放耳邊，靠腹部力量，手不要借力。

【練到下腹的動作】圖4

8.反向卷腹 圖4上左右

要點：雙手放兩側，雙腿向後捲起向上，向前蹬，這個動作好酸的!一組15-20個，一共4組

9.剪刀腿 圖4 下左

躺下來，雙手在後腦勺或兩側。上背部離地，雙腿離開地面。雙腿上下交替擺動。

10.坐姿屈膝收腹 圖4下右

手放屁股兩邊，身體後仰保持平衡，下背部挺直，屈膝抬起雙腿

發力：腹部發力帶起大腿靠近身體，發力收縮時呼氣，還原時吸氣

感覺：發力時，下腹部有收縮發力感

還原到最低點，腹部持續有緊綳感

【每組之間配合動態腹部 】圖5 圖6

上面每組 上腹 側腹 下腹，之間加上動態平板，效果更有效!

11.原地塊跑 開合跳 圖5

沒有場地跑步，可以原地開合跳或高抬腿

夾在美組腹部中間，1分鍾or30秒

通過快速的運動，把燃脂率給提升上去。

12.動態平板左右交換轉體 圖6上 +圖6下右

這個動作在我之前的馬甲線視頻里有，可以看。

左右各15個，同時也考驗手臂力量，保持平衡。

13.俯卧屈腿訓練 圖6下左

這個動作對形成馬甲線很有幫助，我們俯撐在瑜伽墊上，然後屈腿讓膝蓋往兩側踢去，如圖所示旋轉腰側。

14.真空腹平板支撐 圖6 下中

和傳統平板不同!這個更好保護腰，增加難度。照片上可以看到我身體中間是向上起來的，手臂緊貼地面，臀部加緊，腹部有緊綳感.腰向上

福利：平板一分鍾，相當於跑了好多步，全身性的運動，讓脂肪燃燒!

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15.拉伸 腹部 圖8

做完腹部後，記得靜態多拉伸一下，時間30秒～1分鍾。動作如圖8 ，腹部有拉伸感，緩解第二天酸痛，更有線條感哦。

【進階版腹部動作】 圖9

掌握了上面基礎又好用的腹部動作後，下次給大家分享進階版，馬甲線教程，可以藉助瑜伽球，trx 懸掛助力。

圖9，我就用trx繩 完成腹部訓練[得意]

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准備好可愛的瑜伽墊，在家或者在健身房。

上面的動作，每次 一組：上腹+下腹+側腹+平板(動態或不動態)+拉伸

每次做4組，每組休息15秒。並配合有氧出汗。不久之後， 和小肚腩拜拜。

tips:在家鍛煉或去健身房都要穿的美美的，戴上無鋼圈運動bra,運動舒適，不壓迫胸胸。和有彈力塑形的健身褲，迎接線條越來越明顯的你.

今天照片里我穿的健身裝備都是：BadCouple的，我的個人健身衣品牌，塑形美美的。練腹部戴的白色運動bra，網紗+雙肩帶 小吊帶設計，隱隱約約，小性感，很喜歡的一款。有黑白兩個顏色。配上網紗運動褲，顯腿型

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多久可以練出馬甲線呢

健身鍛煉，最怕的就是堅持了，我不能說看了這個，一個禮拜 一個月 就可以速成，這樣很欺騙寶寶們。身體需要適應和變化的時間，剛開始健身1個月的時候，我才瘦了1斤，大大的進步在第3，第4個月，寶寶們一定要堅持，相信自己，不要節食，好好吃飯噢!

【最後送上 我最近個人腹部訓練動作組合搭配】

平板支撐：1分鍾 1.5分鍾 2 分鍾 2.5分鍾

俄羅斯轉體：30個 ，側腹挺身 左右各15個 這個組合交替2組

上卷腹：30個 下卷腹30個 2組

端腹：15秒 4組

坐姿兩頭起：20個 25 個 30個 40個

坐姿單邊提腿：20個 4組

⑧ 如何練馬甲線

鏈接:

提取碼:q65z

這里整理了26節馬甲線的教學內容，包括視頻講解和文件細講，還有小白，進階，高階的訓練計劃，可以根據自己選擇有計劃的訓練。