女人怎樣練出馬甲線

⑴ 女生馬甲線怎麼練

問題一：女生如何練馬甲線 女生練馬甲線的方法：
以下9個練馬甲線的動作每個動作做20個，一個星期至少練3次，堅持6個星期就可以看到效果。
馬甲線練習動作一：單腳直立支撐體前傾
馬甲線練習動作二：徒手深蹲
馬甲線練習動作三：俯撐交替提膝
馬甲線練習動作四：直臂俯撐變屈臂俯撐
馬甲線練習動作五：跪姿異側手腳起
馬甲線練習動作六：側身屈肘挺髖起
馬甲線練習動作七：仰卧雙腳屈膝騰空半身起
馬甲線練習動作八：仰卧屈膝挺髖
馬甲線練習動作九：仰卧舉腿腿分合

問題二：女生如何練馬甲線 練習馬甲線，就得採用自身重量的動作來進行鍛煉
動作：
1、仰卧抬腿、2、空中蹬車、3、卷腹、4、手腳兩邊起、5、仰卧觸腳底
這些基本的動作，可以全面鍛煉你的腹部肌肉，每個動作做3--5組，每組做力竭
你可以練的，肌肉鍛煉是不分年齡和性別的，只是強度高低而已含改

問題三：女生馬甲線怎麼練最簡單 其實女人想要擁有屬於自己的馬甲線，並不需要去什麼健身房，需要專業的器械，這些都不需要，只要你在家就可以輕松的練馬甲線，輕松的瘦出小肚子。
方法
1、腹式呼吸
在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊，有助於 *** 腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現瘦小腹的目標。
2、撐地伸腿
准備瑜伽墊，前臂撐地，讓前臂和上臂呈90度，腳尖點地，身體呈一直線，臀部稍微抬起，收緊腹部，停留3秒鍾(瑜伽墊可避免手臂受傷)。
保持左腳尖點地的狀態，把右腳往上抬，停留5秒後，換腳做同樣的動作。重復上面兩個步驟的動作12-15下為1個回合，共做3個回合，這組動作可訓練腹部、背部、臀部的肌力。
3、足尖沾地
身體平躺，讓大腿彎曲呈九十度直角，同時歲啟小腿與地面平行。雙手自然的放在身體的兩側，掌心朝下。這時候全身緊綳，背部貼近地板。
然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。
4、仰卧交替
仰卧交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
5、坐椅抬腿
准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部分，兩手放於椅面兩側以保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身稍微往後傾。
收緊腹部訓練後，兩腳並攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。
用沒有滾輪的椅子是為了避免做後續動作時出現不平衡導致受傷。
6、臂壓椅子
緊握兩手、前臂放於椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，並讓腳尖點地，同時夾緊臀部收腹停留30秒，這個動作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。
做的過程中不可駝背或把全部力量放於臀部，避免手臂撐著受傷。
7、收腹瑜伽
坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼於地面，手輕輕抱住大腿後側。
吸氣，腳尖踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，重心略向後移動。吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺大腿後側肌肉的綳緊，停留3～5個呼吸的時間。
坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼於地面，手輕輕抱住大腿後側。
雙腳打開與肩同寬，雙手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放輕松，吸氣預備。
下半身保持不動，吐氣慢慢右轉，感覺到腰腹部旋轉的力量。上半身慢慢回正，吐氣再往左轉談雀判。
做動作時，要保持身體平衡，骨盆朝向正前方，膝蓋不移動，轉體時骨盆不要和膝蓋一起旋轉。避免腿伸直時身體向前傾，大腿後側肌肉過度緊綳的人，可適當地彎曲膝蓋。
8、屈膝抬腳
准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部份，兩手放於椅子兩側保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身打直。
右腳屈膝抬起，同時保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微後傾但不拱背，兩 *** 替來回做10-12下為1個回合，共做3個回合，這個動作可以訓練腹部肌力。
9、屈腿收腹
曲腿收腹法鍛煉的是下腹肌。上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復做三組，中間可以休息三十到四十秒鍾。
10、側躺收腹
保持右手前臂撐地，上......>>

問題四：女生馬甲線怎麼練最簡單 仰卧起坐。一天練五組，每組30個，既保持身材又練馬甲線

問題五：女生在健身房如何練馬甲線？ 馬甲線不用器械，主要是有氧配合墊上運動，先以每小時6千米的速度做有氧1：30小時，然後：
1、平躺抬腿，縮小腹
：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳並攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群。
2、腹部用力伸展，強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰卧起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是只有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。
3、斜側扭轉，縮腹運動。
斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰卧起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰卧起坐，數次結束在換邊進行。
4、左右擺動，屈膝縮腹。
左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要並龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。
此階段要配合飲食，要少吃多餐，食物種類要越多越好，最好是再控制量的前提下每樣一口，肉類以白肉為主，如雞魚等，牛肉也可，要控制量，豬肉和羊肉等脂肪高的盡量不吃。食物不要鹽太多。
平時要走路注意收腹提臀，時間長了，就養成了習慣。這個習慣不比運動的功效低

問題六：女生快速練習馬甲線方法。 仰卧卷腹4組每組15次，仰卧舉腿4組每組15次，側卧卷腹兩側分別3組每組15次。以上訓練每周5次。晚上不要吃主食（減少碳水化合物攝入）。飲料零食不能再吃。安排一周四次有氧運動，每次30分鍾以上。建議跑步。兩個月左右可以出形，不要追求速度，要把健身變成生活的一部分

問題七：女生怎麼樣才能練成馬甲線?平板支撐可以嗎? 在不減脂的情況下，任何腹部的力量訓練都不能讓你練成馬甲線。因為力量訓練過程中肌肉使用的能量來自於糖，而不是脂肪。因此力量訓練是無法直接減掉體內脂肪的。
平板支撐是靜力性練習，其對腹肌的鍛煉效果很好。
想露出馬甲線的話，你得讓自己的體脂率低於20%才有可能，這就需要你做有規律的全身大肌肉群參與的有氧運動，並且同時要嚴格管理自己的飲食。有氧運動每周不能少於5天，每次50分鍾左右，並且要讓心率保持在你最大心率（220-年齡）的50%~75%的范圍減脂效果才最好。飲食結構要調整成高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的結構，要保證每天有足夠的蛋白質攝入，避免肌肉減少。
這是女性體脂率的示意圖，你自己可以對比下。
你現在要想要馬甲線的話，那就要通過控制飲食和進行有氧運動來實現。控制飲食主要是飲總攝入量和各個營養素的結構。總量不能超過每天的正常需求量，結構要高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的結構。這里最重要的就是要補充足夠的蛋白質！否者會減少肌肉的重量的。
PS：我的同事（女性）跑步，每周3~5次12公里的慢跑，現在體脂率已經降到15%了，但是由於平時蛋白質補充不足，導致現在非常的容易餓，而且有無比想吃甜食的沖動・・・・・・・

問題八：女孩怎麼快速練出馬甲線 1.准備瑜伽墊，可避免手臂受傷。前臂撐地，前臂與上臂呈90度，以腳尖點地，身體呈一直線，臀部微抬，腹部收緊，停3秒鍾。
2.右腳往上抬，停5秒後，再換腳。重復Step1~2的動作12~15下，建議做3回。
3.側躺，以右手前臂撐地，上臂與前臂呈90度，左手插腰，上半身離地，雙腿並攏，腹部收緊。
4.上半身與下半身離地，維持右手上臂與前臂呈90度，左手往天空舉，撐15-20秒再換邊進行，此組動作可鍛煉側腹內外肌力。
5.女性練馬甲線需持續2-3個月以上，建議做一天休息一天，體脂肪在15-18%為佳。

問題九：女生馬甲線怎麼練 原來這樣做馬甲線很快練出來 幾個簡單的動作，家裡就可以的，1，平板支撐，2，仰卧起坐，3，身體平躺，兩腿並攏並伸直，然後用力向頭部運動，腰部用力，能做多少就做多少。重復做，很有效果的，要堅持。有時間可以在到健身房鍛煉一下就更好了，那裡的器材多。

問題十：請問女生怎樣在健身房練就馬甲線？ 15分 馬甲線不用器械，主要是有氧配合墊上運動，先以每小時6千米的速度做有氧1：30小時，然後： 1、平躺抬腿，縮小腹 ：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳並攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群。 2、腹部用力伸展，強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰卧起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是只有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。 3、斜側扭轉，縮腹運動。 斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰卧起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰卧起坐，數次結束在換邊進行。 4、左右擺動，屈膝縮腹。 左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要並龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。 此階段要配合飲食，要少吃多餐，食物種類要越多越好，最好是再控制量的前提下每樣一口，肉類以白肉為主，如雞魚等，牛肉也可，要控制量，豬肉和羊肉等脂肪高的盡量不吃。食物不要鹽太多。 平時要走路注意收腹提臀，時間長了，就養成了習慣。這個習慣不比運動的功效低

⑵ 怎樣快速練馬甲線。我哥嫌我胖

怎樣練馬甲線?肚子有贅肉練馬甲線?小妙招教你速成方法 ！馬甲線是腰腹部最完美的身材。怎樣練馬甲線?肚子有贅肉練馬甲線?擁有馬甲線的女生穿上露臍裝，走在大馬路上的回頭率是百分之百，吸睛無數，那麼怎樣練馬甲線?肚子有贅肉練馬甲線?小妙招教你速成方法！

所以，瘦身並不像想像中那麼難，通過HICIBI熱量阻斷劑，改變了以往控制飲食、低脂飲食、瘋狂運動等弊端，以往的失敗都將不復存在，只要選對科學的減脂攻略，阻斷食物熱量，收緊鬆弛的細胞組織，預防反彈，相信馬甲線就指日可待哦！

⑶ 女17歲，怎麼樣才有馬甲線，和身高，只要不用葯最好，謝謝

擁有迷人的馬甲線對於愛穿露臍裝和泳裝的女生來說，不可缺少的身材亮點。誰不想讓自己獲得更多的關注目光，馬甲線就是能讓男人愛慕女人羨慕的吸睛神器。下面就向大家介紹最有效的腰腹瘦身動作，燃燒腰腹脂肪，趕走腰腹上的贅肉，提高蛋白質比率，自然就會顯出迷人馬甲線了。
動作一
1.仰卧，兩手打開，兩腿並攏並往天花板方向伸直。此時，腰部不要離開地面，想像肚臍部位往地面下沉。
2.兩腿大幅度打開，向前伸直。
3.然後兩邊腳後跟漸漸靠近。
4.腳後跟和膝蓋靠近後，膝蓋彎曲。
5.將膝蓋往胸部靠近，動作1~5重復8次。
動作二
1.仰卧，左膝立起，右腿往天花板方向伸直，兩手枕於後腦下。
2.兩肘往臉前靠近，手肘向前頂出，上半身離開地面。有意識地收緊胸口到恥骨之間的腹直肌。
3.吐氣，右腿一點點地放下。
4.吐氣，將右膝靠近額頭。此時，左腳後跟壓踏地面，腹直肌使勁。
通常認為傳統的仰卧起坐有瘦腰塑身的作用，整體動作要把身體整個抬起、胸口靠近大腿。當速率較高的時候，運動量還是蠻大的。小時候體育課檢測體能總少不了這一項，要求在於一分鍾內數量的多少。
然而，仰卧起坐主要活動到的是髖關節附近肌肉，鍛煉腹部肌肉的效果不大好。長時間做下來，下背易酸痛不適，而且手拉頭部的動作非常不恰當，容易造成頸部傷害。所以，下面這個卷腹運動就對傳統的仰卧起坐作出了改進。
動作三
1.仰卧，雙膝曲立，上身緊貼地面，雙手自然放在身體兩側。
2.上背微曲，輕抬起手臂觸摸膝蓋，腰部以下保持靜止。
這個動作身體上抬角度小，手摸到膝蓋即可。下背維持貼地，盡可能壓縮腹部肌肉。
試著想像肚子像一塊彎曲的棉花糖，盡可能收小腹並擠壓它，慢慢地、慢慢地邊出力邊吐氣。動作正確的團嫌話，一開始銀激要做到10下已經不容易，不像仰卧起坐前10下那麼輕松寫意。
要注意的是不要低頭，剛開始做的時候腹部肌力不足，可能會想用頸部的力量帶起身體，導致頸部附近肌肉酸鋒或襪痛。還有就是不要躺在柔軟的物體上，盡量用硬板為宜。
動作四
1.仰卧地板上，雙腿自然伸直，腳掌之間夾一瓶水。
2.雙膝慢慢彎曲，雙腿夾著水瓶抬升，小腿與地面平行時靜止1秒。
3.雙腿緩緩放平，不要觸碰地面，再重復動作。
有些女生可能會擔心：「做了這個會不會腰變粗、長出六塊肌？」其實，六塊肌沒有那麼容易練出來，否則男生們也不必為此而煩惱了。女生做這些動作並不會讓腰變粗，而是可以練出性感的馬甲線！
降腿運動難度不高，很適合在家進行，但柔軟的床和沙發不適合。將雙腿並攏(可以夾顆球)、膝蓋微微彎曲，在上半身穩定不動的狀況下，雙腿一起降下抬起稱為一下，過程中膝蓋的彎曲度不能改變喔！
為了讓上半身穩定、下背不能拱起，此時核心肌群要出力綳緊緊，感覺使用下腹部出力在升降雙腿，速度不用太快，做一下約3～5秒。抬起時不用太高，但降下時要盡可能降低而不碰地，鍛煉效果會更理想。
剛開始肌力不足，膝蓋可以彎一點，做起來會容易很多，手也可以握住身後的平面來增加穩定度，記得下背不可以拱起喔！
如果你覺得這個動作較為輕松，你可以通過下面個方式來增加強度：
1.在膝蓋仍微彎的狀況下，腳再伸直一點。
2.躺在上斜式重訓椅上進行，也就是上半身高、下半身低的狀況。
3.雙腳鞋子之間改成夾啞鈴增加重量。
最後，要推薦一個瘦腰、瘦肚子、練出性感馬甲線都能一次搞定的反向卷腹。
動作五
1.躺在一個穩定的平面上，雙腿並攏彎曲。重訓椅或瑜珈墊都可以，軟軟的床和沙發不適合。
2.手可以抓著前端或啞鈴來保持上半身穩定，抓小球則可以提高難度，因為必須出力來維持平衡。
3.膝蓋往肩膀方向帶，抬起臀部和下背，蜷曲身體並擠壓腹部肌肉，到定點後停頓一下後再慢慢復原。
4.整個過程中上半身都要保持穩定，下半身也不能左右搖晃，因此核心肌群必須確實出力。
5.夾住泡棉筒有助於腹部出力，不過沒有也沒關系，這個動作的重點在於速度不能太快、不可以用甩的力道來做。
6.一組約10～15下，一次做三至四組即可。
雖然腹肌運動可以鍛煉出緊實好看的線條；但如果肚子上仍有厚厚一層贅肉，還是需要飲食與運動的配合來消除全身脂肪，否則很難鍛煉出漂亮的腹部曲線。
謝謝採納！

⑷ 女生怎麼練成馬甲線

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這里整理了陵陵雹26節馬甲線的教學內容，包括視尺帆頻講解和文件細講，還有小白，進階，高汪橋階的訓練計劃，可以根據自己選擇有計劃的訓練。

⑸ 馬甲線怎麼練

男生喜歡練肌肉顯示性感顯得很men，那麼你知道女人也可以練肌肉么，還是那種很性感的肌肉哦，別說馬甲線！超平坦的腹部才能有，女生馬甲線腹肌圖片，性感馬甲線怎麼練馬甲線與肌肉是不一樣的哦。

馬甲線是什麼？
馬甲線，是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。柔弱的細腰時代已過去了，馬甲線才是如今的性感王道，不少女星也因此在苦練馬甲線。
馬甲線怎麼練？
第一類人：腰腹部有贅肉，需要減脂塑形
想要減脂塑形，最好的辦法當然是控制飲食+有氧運動+力量運動。力量訓練的整體方法在下面一類人中會有詳細的介紹，因此這里主要簡單講一下控制飲食和有氧運動。
控制飲食不是指節食，建議只是適當地控制一些即可，注意一些日常生活中的小細節。如不吃高熱量的食物，一日三餐定時定量，早餐要吃得豐富均衡，午餐吃8分飽，晚餐吃6-7分飽，早睡早起，形成健康的生活方式。
有氧運動最好是每周2-3次，每次30分鍾以上。可以選擇如慢跑、爬山、打球、游泳等項目，關鍵吃長期堅持，隔段時間變化運動方式。
第二類人：看上去腰部不粗，想塑形美體
方案一：
正確運動是致勝關鍵
准備一套喜歡的運動裝和一雙舒適的運動鞋，它能更好地幫助你運動。保存一張健美的馬甲線圖片，然後朝著這個方向，動起來吧！
馬甲線的關鍵在於體脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先減下去，當體脂率低於20%的時候，馬甲線就會出現！建議每周至少三次中等強度的有氧運動，先減少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑運動，強化腹肌線條。
鍛煉腹部的方法有很多，然而貴在堅持，以下的運動都簡單易行，堅持下來，馬甲線不是夢想！

1、蜷腹起身
平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。
配合呼吸，上下都勻速控制，初級可以10個一組，做3組，有一定基礎後可以1組20~50個不定，再根據需要做3~5組。

2、坐姿負重轉體
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鍾，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而鬆散地轉動。

3、仰卧舉腿
平躺，背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處於收緊狀態。雙腿伸直慢上慢下保持勻速，放下時雙腿不著地，注意利用腹部的力量而不是身體慣性。10~15個1組，3組或者根據自己情況增加組數。
4、仰摸腳尖
平躺在地面，雙腿伸直抬起和地面垂直，保持雙腿不動，利用腹肌的力量收緊帶動身體往上，雙手去碰腳尖，運用腹部及肩部力量向上，堅持50秒，再重復2~3組。

5、空中腳踏車
平躺，手自然放在身體兩側，背部緊貼地面，一條腿向前伸直，另一條腿向身體收緊，好像輪流踩腳踏車一樣。伸直的腿盡量接近地面，利用腹斜肌力量向異側收緊收起身體，每個動作到位，兩側保持平衡，保持勻速配合呼吸。
如果想增加難度，可以躺在長椅上坐這個動作，身體為了保持平衡需要更多運用腹部力量。
6、撐地快速踏步
收緊腹部，雙腿快速交替踏步，好像登山一樣，初級可以堅持20~30秒，有一定運動基礎的嘗試堅持1分鍾或者一次做50~100個。

⑹ 女生怎麼練馬甲線

馬甲線是指腹肌鍛煉後形成的一條V形線條，是一種健康、美麗的體態。以下是女生練馬甲線的方法：

1. 正確的腹肌訓練：女生可以通過仰卧起坐、卷腹、平板支撐等運動來鍛煉腹肌。每天堅持做30-40分鍾，可以逐漸提高腹肌的力量和耐力，從而形成馬甲線。

練馬甲線需要堅持不懈的訓練和健康的生活習慣，同時也需要注意安全和健康，避免因過度訓練而引發身體損傷和健康問題。

⑺ 練馬甲線的動作方法推薦有哪些

馬甲線似乎成為了好身材的代名詞，擁有馬甲線的女人就意味著擁有魅力和性感，但是迷人腹部馬甲線可不是說有就有的，要如何才能練出來呢?下面隨我一起來看看吧。
魅力女神馬甲線速成法
1、腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊。對於練 瑜伽 或者練發聲的朋友來說，這是最基礎的訓練。腹式呼吸法的好處是有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。

而我們在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現你瘦小腹的目標哦。可能一開始的時候會不太習慣，所以一定要堅持哦。

2、足尖沾地法

首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側，掌心朝下。此時上身應該綳緊，而且後背要緊貼地板。

然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。

3、仰卧交替法

這個仰卧交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。

首先將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。

4、屈腿收腹法

這個屈腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。

首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，然後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復做三組，中間可以休息三十到四十秒鍾。

5、蜷腹起身

平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。

配合呼吸，上下都勻速控制，初級可以10個一組，做3組，有一定基礎後可以1組20~50個不定，再根據需要做3~5組。

6、坐姿負重轉體

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鍾，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而鬆散地轉動。

7、仰卧舉腿

平躺，背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處於收緊狀態。雙腿伸直慢上慢下保持勻速，放下時雙腿不著地，注意利用腹部的力量而不是身體慣性。10~15個1組，3組或者根據自己情況增加組數。運動減肥食譜

8、仰摸腳尖

平躺在地面，雙腿伸直抬起和地面垂直，保持雙腿不動，利用腹肌的力量收緊帶動身體往上，雙手去碰腳尖，運用腹部及肩部力量向上，堅持50秒，再重復2~3組。

9、空中腳踏車

平躺，手自然放在身體兩側，背部緊貼地面，一條腿向前伸直，另一條腿向身體收緊，好像輪流踩腳踏車一樣。伸直的腿盡量接近地面，利用腹斜肌力量向異側收緊收起身體，每個動作到位，兩側保持平衡，保持勻速配合呼吸。

如果想增加難度，可以躺在長椅上坐這個動作，身體為了保持平衡需要更多運用腹部力量。

10、撐地快速踏步

收緊腹部，雙腿快速交替踏步，好像登山一樣，初級可以堅持20~30秒，有一定運動基礎的嘗試堅持1分鍾或者一次做50~100個。
練馬甲線的 方法
運動減脂

體脂率是人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又叫體脂百分數，它反映了人體內脂肪含量的多少。體脂率越低那麼肌肉線條就會越明顯，8%~10% 是極少數女運動員達到的競技狀態;達到11%~13% 背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯;14%~16% 背肌顯露，腹肌分塊更加明顯。

注意呼吸法

對於久坐的上班族和年輕的媽媽們來說，腹部的贅肉是完美身材的殺手。那麼怎麼坐著靠呼吸就能夠把多餘的肥肉提走，首先調整好坐姿，在吸氣時，肚皮鼓脹，呼氣時，肚皮緊縮。它能有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排泄，順暢氣流。平時走路和站立時都記得用腹式呼吸，只要堅持一段時間，不但小腹會趨於平坦，就連昂首挺胸走路的姿勢也會變得迷人起來。

每天跑步半個鍾

每天抽出30-50分鍾的時間慢跑，慢跑是一種有氧運動，慢跑30分鍾後，我們體內的脂肪就會開始燃燒，通過排汗的方式就可以知道脂肪在以火的方式燃燒著，排汗也可以把體內的廢物給排 出，有利於身心健康。

強化軀干

站直，雙手貼臉向上拉伸，往後彎腰，到了身體的極致停下保持10秒;慢慢將身體還原後將身體傾前收腹，雙手伸直，眼看手指，盡量將背脊伸前;(註：吸氣向上拉，呼氣身向前，一前一後能伸展腹肌之餘亦能強化背部肌肉。)

坐著轉體

找個合適的椅子坐直身體，下背保持平直，初步的時候徒手(後期可負重)，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鍾，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而鬆散地轉動。

注意飲食

不要暴飲暴食，少吃多動，吃一些蛋白質含量高的東西。或者可以直接吃蛋白粉。維密超模奚夢瑤平時的的飲食簡單，都是喝牛奶，吃雞蛋、雞白肉等高蛋白的食物，為了美好的馬甲線我們也要多注意飲食!

正確的走路方式

某著名私人教練在給清華大學的學生上課的時候說，只要走得對，走路也能走出馬甲線!他說很多人走路發力是靠腿，這是不對的。收復用腹部發力走路，就能走出馬甲線!
四個姿勢輕松練出馬甲線
第一招：腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊。對於練瑜伽或者練發聲的朋友來說，這是最基礎的訓練。腹式呼吸法的好處是有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。

而我們在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現你瘦小腹的目標哦。可能一開始的時候會不太習慣，所以一定要堅持哦。

第二招：足尖沾地法

首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側，掌心朝下。此時上身應該綳緊，而且後背要緊貼地板。

然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。

第三招：仰卧交替法

這個仰卧交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。

首先將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。

第四招：屈腿收腹法

這個屈腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。

首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，然後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復做三組，中間可以休息三十到四十秒鍾。

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⑻ 女生如何擁有馬甲線

馬甲線有多性感迷人光是看圖就能感受到了，夏季天氣熱沒堅持可以理解，現在正是鍛煉的好機會！跟大家偷偷分享三組馬甲線鍛煉動作，在家裡就能練出蠻腰好身材。
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馬甲線有多性感你真的不知道？
你以為女人好身材的代表就是大胸？NO!NO!NO!其實在大部分人眼中，尤其是男人眼中，性感迷人的腰線才是致命誘惑。女生之間也許不會嫉妒其他女人的胸圍夠大，但絕對會嫉妒一個纖纖細腰的身材。

不要覺得腹肌是男人的專利，現在越來越多的女生開始注重身材管理，適當的練出一些肌肉有利於身材曲線的保持。馬甲線就是最重要的標志之一，想要擁有性感的馬甲線可不是夠瘦就可以，運動才是王道。

女生們怎麼才能練出緊致的馬甲線呢？就算你現在腰上層層贅肉也不用擔心，下面這幾組運動能幫助你快速減脂增肌，馬甲線不是夢！還不趁涼快趕緊開練？

腰圍小一圈！
鍛鏈能夠消除小腹、緊實腰圍的「腹橫肌」。全神貫注在這個肌肉群上，用力將肚臍方向縮緊。
1. 挺直站立，腳掌往外側打開
雙腿並攏站立，兩腳跟碰在一起，兩腳掌呈90度向外側打開。兩手放身體兩旁自然垂下。

把力量注入這里的肌肉。

2. 聚焦於下腹部，全力將力量注入肌群
一邊深深吸氣，同時將力量全力注入下腹部的肌群中，持續6秒。接著，在吐氣的同時，一邊慢慢釋放力量，回到1步驟。
Point：很像是用力把肚子和後背拉在一起的感覺。用力時，感覺將腰部兩側向身體中央的肚臍拉近。

腰圍小一圈！
只要坐在椅子上，用力扭轉腰部就O K。能夠緊實腰部周圍肌肉，練出漂亮腰線。
1. 坐在椅子上，雙手抓住椅面
坐在椅子上，雙腿並攏，腳尖也靠在一起。雙手抓住椅面兩側。

把力量注入這里的肌肉。

2. 扭轉腰部，腳後跟向上提起
一邊深深吸氣，一邊將腳跟慢慢上提，同時扭轉腰部、將力量注入下腹肌群，持續6秒。接著，在吐氣的同時，一邊慢慢釋放力量，回到1步驟。
Point：脖子也跟著腰部一起順勢扭轉，效果會更好。練習時，想像以肚臍來帶動整個腰部的扭轉。
3. 另一邊也是相同步驟

肚子凹下去！
雖然只是簡單的扭轉動作，但是只要全神貫注、集中精神去練習，就能有效刺激腹肌，效果更加倍。
1. 坐在椅子上，雙手抓住椅面
坐在椅子上，雙腿並攏，腳尖也靠在一起。雙手抓住椅面兩側，保持端正姿勢。

把力量注入這里的肌肉。

2. 右手手肘向下，碰觸左腳大腿上方
一邊深深吸氣，將右手手肘向下碰觸左腳大腿，同時全力將力量注入下腹肌群，持續6秒。接著，在吐氣的同時，一邊慢慢釋放力量，回到1步驟。
Point：注入力量時，感覺像是把肚臍向內拉入身體裡面。藉由將身體收起來的動作，更容易將力量注入下腹部。
3. 另一邊也是相同步驟