馬甲線怎樣抬腿瘦腿

❶ 怎樣瘦出馬甲線

動作1：曲膝提行李箱
站立姿態，兩腳與肩膀同寬，兩手持兩個4公斤啞鈴（或者8至10磅重）放在身體兩側。收緊腹肌，放鬆膝蓋，慢慢曲起降低啞鈴，直到啞鈴到達小腿中間，背部保持挺直與地板平行。用腳跟和腹肌的力量快速恢復站立即起始位置，站起時收緊臀部。重復10次。
動作2：馬步曲膝高舉啞鈴
右膝曲起，左腿往後跨一步跪下呈90度角，但不著地面。右手叉腰，左手屈肘握住一隻啞鈴。保持平衡，收緊臀肌，左手垂直往上舉起啞鈴，直到完全伸直手臂。用你背部和肩膀的力量慢慢把啞鈴放下，回到初始位置。換右手持啞鈴，右腿往後跨一步，重復這個動作。兩只手分別重復10次。
動作要點：手臂充分伸直時要貼在耳邊。
動作3：持啞鈴馬步深蹲
站立，右腳在左腳前，兩手持一隻啞鈴在胸前，讓啞鈴呈垂直狀。收緊腹肌保持平衡，左膝蓋和右膝蓋分別曲起呈90度角。回到起始位置，重復10次，然後再換左腳在前右腳在後，再重復10次。
動作4：上半身前傾提舉啞鈴
站立，兩腳距離與肩膀同寬，膝蓋稍稍彎曲，臀部稍微向後傾，兩只手分別持兩只啞鈴，垂在膝蓋兩側。快速把啞鈴提舉到胸前，注意手肘盡量靠近身體兩側，同時擠壓你的肩胛骨。慢慢地把啞鈴垂下到達初始位置。重復10次。
動作要點：你的頭部必須與脊椎在一條直線上。

❷ 如何練馬甲線

如何練馬甲線

你知道如何能練好馬甲線嗎？馬甲線是美麗的象徵，是很多女性朋友都嚮往的肌肉線條，也是體現完美身材的重要表現，下面我們應該如何練好完美的馬甲線呢？就和我一起來了解一下馬甲線吧。

如何練馬甲線1

這么做令你快速擁有馬甲線

想要快速運用馬甲線，我們需要通過適當的運動幫助自己的身體得到鍛煉，除此之外，還需要通過飲食的輔助提升運動質量，健康的飲食還可以讓肌肉體現得更好。接下來我們會從運動和飲食這兩方面講解如何練出馬甲線！

（一）運動方面

馬甲線屬於腹直肌的線條，我們在鍛煉馬甲線的時候，需要通過大量的運動鍛煉腹部肌肉，刺激腹直肌，從而讓我們的馬甲線顯形，在這里我給大家准備了兩項無氧運動，讓我們一同了解下。

A：運動推薦

1、卷腹抬腿

我們在進行卷腹抬腿的時候，需要採取仰卧的姿勢，雙手在頭部後方交疊，雙肩展開，微微彎曲膝部關節，由雙腳從下往上捲起，抬起我們的下肢，直到腰部微微離開地面。在進行卷腹抬腿的過程中，我們需要保持腹部始終進行發力的狀態。建議進行4到5組，一組是25個。

2、平板支撐

我們在進行平板支撐的時候，需要採取俯卧的姿勢，我們需要以小手臂和前腳掌共同支撐自己的身體，整個過程由腰腹部進行主要發力，從而幫助自己維持這個運動。我們的身體與地面需要形成夾角，身體綳緊成一條直線，一個動作保持15秒鍾以上。建議進行4到5組，一組15個。

3、站立手肘觸膝

我們在進行站立手肘觸膝的時候，需要採取站立的姿勢，雙手抱住頭部，手肘展開。我們需要前屈上半身，微微含胸，以手肘觸碰抬起的膝蓋，左手肘觸碰右膝，右手肘觸碰左膝。整個運動過程中需要保持身體的平穩，由腹部肌肉進行主要的發力。建議進行4到5組，一組25個。

B：運動計劃

早上：進行20分鍾的晨跑訓練

（降低體脂率、提升身體素質）

午後：不低於1小時的無氧訓練

（進行針對於腹部的運動訓練，提升腹部肌肉含量）

晚間：不低於30分鍾的散步運動

（降低體脂率、促進食物的消化等）

（二）飲食方面

我們可以在運動期間保持良好的飲食習慣，從而幫助自己擁有馬甲線。飲食對於一個健身者也是至關重要的話題，是我們不能缺少的。在這里我建議大家在進食的時候注意這兩點，讓我們一同了解一下。

A：注意要點

1、多補充蛋白質

因為馬甲線屬於腹直肌的線條，我們在鍛煉馬甲線的時候，需要通過提升腹部的肌肉含量，從而幫助自己練出馬甲線。我們可以多多補充蛋白質，幫助自己的肌肉進行構建，從而提升肌肉含量。在這里我建議大家多食用海魚類，蛋奶類，瘦肉類，豆類等食物，這類食物具有可以被人體所消化利用的優質蛋白質，值得我們多多食用。

2、注意營養均衡

我們在進行運動期間，需要保持營養均衡的飲食狀態，從而幫助自己提升運動質量。我們需要根據飲食金字塔的比例攝入大量的碳水化合物和蛋白質攝入豐富的維生素和礦物質，幫助自己的身體得到充分而均衡的營養。給自己一點身體，充分的營養可以幫助我們的健身質量和身體素質有所提高。

3、控制飲食中熱量的攝入

我們在進行鍛煉的期間，需要控制飲食中熱量的攝入，以此避免身體發生肥胖。脂肪和肌肉是一對水火不容的敵人，皮下脂肪過多容易掩蓋肌肉，讓肌肉難以出現形狀，影響肌肉的.體現。除此之外，脂肪含量過高的人在進行運動的時候會更加費勁兒，體力會加速消耗，從而影響到鍛煉的效果。

如何練馬甲線2

第一個方法：側平板支撐

相信很多人都知道什麼是平板支撐，但是有人了解側平板支撐嗎？我們需要進行側卧，用我們的一隻手臂支撐住我們的身體，我們的身體要緊綳成一條線，注意了，千萬不要讓我們的下半身接觸地面，否則會毫無效果。

平板支撐需要動作標准，我們的臀部不要突出，也不要讓我們的下肢落地。記住我們只能用我們的小手臂和腳當著力點。

一開始初學者也可以從普通的平板支撐開始學習，所有的平板支撐都擁有練出馬甲線的作用。這一點大家放心。

第二個方法：空中腳踏車

我們要進行平躺，用我們的兩條腿有秩序地進行圓周運動，想像自己正蹬著腳踏車。大腿盡量靠近自己的腹部，腳放鬆，不用綳緊。記住要用自己腹部的力量進行，要有意識收緊腹部，幫助自己快速擁有馬甲線。

我們需要記住多組數的鍛煉方式，一次至少4組，一組15個以上，這樣就能夠最大化的鍛煉我們的腹部了。

第三個動作：小燕飛

我們要俯卧，手臂放於身體的旁邊。我們需要慢慢地抬頭，直到上半身離開地面，我們需要拉伸自己的腹部，感受腹部被拉的感覺。然後恢復原狀。

然後我們需要一點點讓下半身用力離開地面，用腹部當支撐點，感受到腹部的受力後，慢慢地恢復原狀。

小燕飛是拉伸運動，可以為肌肉有效地定型，有效幫助肌肉的線條顯露，屬於一種正式鍛煉後的放鬆運動。我們可以用小燕飛進行放鬆，讓我們的身體得到一些休息。

❸ 怎樣能夠快速練出馬甲線有哪些降體脂瘦身的好方法

怎樣能夠快速練出馬甲線？

平板支撐

屈肘著地，腳尖著地，收緊小腹，慢慢將身體抬離地面。你的身體要盡可能與地面平行，臀部不能太高。堅持一分鍾，慢慢就能拉長時間。

仰卧舉腿

平躺在瑜伽墊上，雙手張開，手背朝下，雙腿並攏。慢慢抬起雙腿，然後盡量伸直，臀部逐漸抬離地面，等等。

充足的睡眠，保持愉快的心情。

熬夜不僅損害身體健康，還會使你肥胖。保證充足的睡眠可以促進瘦素分泌，增加能量消耗，促進脂肪的分解。另外，保持愉快的心情也很重要。愉快的心情可以加快人體的新陳代謝，激發身體的活力，提高瘦身效率。