1. 馬甲線訓練方法技巧
一般身高160cm，體重100斤的女生，每周練習3-4次，每次1小時，大約一個月後就能看到馬甲線的初步效果，堅持三個月後，馬甲線會變得更加明顯。以下是為您分享的關於馬甲線訓練的方法和技巧，供您參考。
一、馬甲線煉成的技巧
1. 平躺抬腿，縮小腹
身體平躺，雙手掌心向下置於臀部下方以保護尾椎。雙腳並攏伸直進行抬高，過程中腳的高度不超過45度角並保持懸空。
2. 腹部用力伸展，強化肌肉群
保持抬頭抬胸的狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰卧起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕觸左膝蓋再相反做一次為一單位。過程中上半身和膝蓋都要輪流靠近手軸進行碰觸。
3. 斜側扭轉，縮腹運動
斜放雙腳進行仰卧起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰卧起坐，數次後換邊進行。
4. 左右擺動，屈膝縮腹
抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要並攏垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。
5. 腹部輪
雙腿呈三角形狀彎曲，上身離地成45度角。左右扭轉腹部肌肉。動作持續45秒，建議每次做50-60組。
6. 坐姿負重轉體
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鍾，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而鬆散地轉動。
二、鍛煉的步奏
1. 腰部鍛煉
兩腳張開與肩同寬，然後雙手朝兩側平直伸展。右手彎腰觸碰左腳掌，左手彎腰觸碰右腳掌。彎腰時要停留1-2秒鍾，每邊做5下後換邊做。
提示：鍛煉之後可以配合適當的按摩，提高皮膚的溫度，消耗能量，促進血液循環，讓多餘的水分排出體外。
2. 美化側腰
兩腳張開，與肩同寬。保持背部挺直，然後上半身朝側方彎曲，保持靜止後，然後回復原來的姿勢，朝另外一個方向。
3. 腰部結實
准備一張椅子，將左腿先放上，然後側面向椅子的方向彎曲、伸直的動作，然後腰側與背部之間的贅肉就會被拉扯到。兩邊各做10下後換邊。但不能碰到地面，另一腳彎曲向上，越高越好，反復練習，每天要堅持做20下。
4. 腹肌的鍛煉
步驟一：平躺於床上或地板上，然後將一隻腿抬高與地板呈90度。
步驟二：將抬高的那一隻腿，朝反相向移動，直到距離地面20公分為止。
5. 增強腹部線條優美
步驟一：將單腳一口氣往前跨出，然後伸出的大腿就盡可能的與地面平行。
步驟二：然後雙手向後伸，靠住耳朵然後可以將上半身往後拉的姿勢。然後呈靜止狀態3秒。
三、在家練成馬甲線
1. 馬甲線鍛煉方法1
准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部分，兩手放於椅面兩側以保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身打直。
2. 馬甲線鍛煉方法
收緊腹部後，兩腳並攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。
提示：做的過程中背部可稍微靠椅背，可以比較省力，這個動作可以鍛煉腹部肌力。
3. 馬甲線鍛煉方法4
准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部分，兩手放於椅子兩側保持身體平衡，兩腳並攏伸直，收緊腹部，上半身打直。
4. 馬甲線鍛煉方法5
右腳屈膝抬起，同時保持左腳伸直，再換抬起左腳，右腳伸直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微後傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個回合，共做3個回合，這個動作可以訓練腹部肌力。