體脂到多少才能出馬甲線

⑴ 馬甲線 體脂率多少會有馬甲線

馬甲線的關鍵在於體脂含量要低，尤其腹部的脂肪含量一定要先減下去，當體會率低於20%的時候，馬甲線就會出現。

當然正確的運動非常關鍵，建議每周至少三次中等強度的有氧運動，先減少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑運動，強化腹肌線條。

⑵ 女生體脂率多少可以看到馬甲線

女生體脂率多少可以看到馬甲線

女生體脂率多少可以看到馬甲線，體脂就是我們人體身體的脂肪含量，有些男生看起來非常壯實，但是體脂率卻非常少，這就說明他們身上的全部都是肌肉。女生體脂率多少可以看到馬甲線？

女生體脂率多少可以看到馬甲線1

掌握4個小方法，讓你吃出馬甲線

很多減肥人士都知道無氧訓練能增加肌肉含量，其實，只顧增加力量訓練而忽略了飲食，你可能達不到增肌的目的。適當的力量訓練加上充足的營養，你才能更快擁有馬甲線！

蛋白質攝入不足，影響肌肉修復

我們在做有氧或無氧運動的過程中，會損失部分肌肉，而蛋白質是肌肉合成的重要原料，蛋白質攝入不足，不利於肌肉修復，易造成肌肉流失，馬甲線就離你更遠了。

想要補充足量的蛋白質，平時要適當吃雞胸肉、蝦類、魚類、豆類等蛋白質含量豐富的食物。

另外，無論是有氧還是無氧運動，或多或少都會造成肌肉損傷，在運動後30分鍾左右可以吃一個雞蛋或喝杯牛奶來補充蛋白質，這時候人體代謝旺盛，腸胃消化、吸收能力強，有利於提高蛋白質的吸收率和利用率，可有效促進肌肉修復。

一旦拒絕所有脂肪，肌肉增長速度會減緩

體內脂肪過多，是讓我們身材變臃腫的重要原因，很多人為了減脂，就對脂肪避而遠之，其實脂肪對合成生長激素、腎上腺激素有重要作用，這蔽友些激素能促進肌肉生長，拒絕所有脂肪會影響肌肉增長速度，想練馬甲線反而更困難了。

別再拒絕所有脂肪，平時適量吃三文魚等深海魚，或幾粒杏仁、核桃等堅果補充健康脂肪，可防止促進肌肉生長的激素分泌不足，避免肌肉增長速度減緩。

運動前忽視能量補充，肌肉流失

運動時身體會消耗大量能量，如果運動前不適當吃點東西，身體供能不足的時候就會自動分解肌肉來滿足能量需求，這易導致肌肉含量減少，基礎代謝降低，不利減肥。

在運動前30-60分鍾左右，你可以吃一小碗燕麥、一根香蕉或一個小紫薯等食物補充能量，避免因運動時供能不足導致肌肉分解流失。

提高基礎代謝，增加熱量消耗

基礎代謝指一個人在靜態狀況下維持生命所需要的最低能量需求。你的基礎代謝水平越高，每天消耗的熱量就越多。水是人體代謝必不可少的物質，想要提高基礎代謝，你每天應喝1500-1700毫升的水，約7-8杯。

運動時，我們的身體會流失大量水分。運動前2個小時，分3-4次共喝500毫升（約3杯）水，避免在運動時給身體造成負擔；運動過程中根據個人需要少量多次補充水分，防止因缺水導致運動機能降低胡並凳，影響訓練效果；另外，運動會使身體流失大量水分，所以運動後也要少量多次補水，避免你出現脫水的狀態。

不要執著於體重秤上的數字，

想擁有馬甲線、腹肌，

降低體脂率與增加肌肉含量一樣重要，

堅持80營養+20運動，才能擁有好身材！

女生體脂率多少可以看到馬甲線2

一、標准身材

大部分的女生不會喜歡那種過於誇張的肌肉，稍微能夠露出馬甲線和腹肌的形狀是比較理想的狀態。這樣的身材需要你的體脂率在20%以下，但是這並不代表，你的體脂率達標就一定會有馬甲線。大部分的女生腰部都是松垮沒有線條感的。

如果你一直鍛煉，感覺自己的腹部比較緊實，那麼只要再降低自己的體脂就能把馬甲線突出出來了。如果你的體脂達標，可是沒有肌肉，那麼只要專門去鍛煉肌肉即可。

二、肥胖

圖中的兩個人的'對比就能看出體脂率的差別，左邊的體脂率至少在25%以上，雖然腰部有輪廓，但是並不是很明顯，整體的線條感也比較差。右邊的體脂率至少在30%~35%，肉比褲旅較松垮，且沒有線條感。

大家可以對比一下自己的身體，有體脂秤的人可以自己稱一下，這樣才能更好的掌握自己身體的狀況。然後根據自己的體脂情況去選擇不同的健身手段。

三、訓練技巧

想要快速的顯露馬甲線，選擇正確的鍛煉手法很重要，平板支撐就是其中的一種。我們平時看到的平板支撐大多都是手肘支撐，如果你想要效果更加明顯，那麼就用手掌撐地。

每組至少堅持30秒以上，每天做3組即可。特別是對於初學者來說，因為自己很難掌握力度，容易讓你的腰部承重。所以剛開始練習的時候還是不要勉強自己，做到自己的極限即可。

四、健身操

想要自己的體脂降低？那麼就一定需要做有氧運動。健身操不傷膝蓋，也能有效的減少你身體的脂肪，代謝熱量。一個星期抽至少三天出來運動，你身體的脂肪就能更好的代謝和消耗。做操的時候可以適當的放大自己運動的弧度，讓全身脂肪更好的燃燒。

網路上有很多種類的健身操，通常都會有一定的效果。但是這種有氧運動需要長時間的堅持才能看到效果。如果有條件可以直接去健身房報個班，這樣教練能更好的指導你，也能讓你的體脂下降的更快一些。

五、跑步

跑步可以說是比較常見的一種健身方式，也是大部分人的選擇。想要降低自己的體脂就需要你從跑步開始，感受全身發熱的感覺。如果你決定堅持跑步，那麼可以購買一雙比較適合自己的跑鞋，這樣也能夠保證你自己的膝蓋和關節不會受到傷害。

除此之外，飲食也是需要你注意的問題之一。如果你只運動，完全不注意自己的飲食，那麼想要降低體脂還是很艱難的。不要吃油過大的食物，減少自己對高熱量食物的攝入。想要擁有馬甲線也並不是什麼困難的事情。

⑶ 想要看出馬甲線，需要多少體脂率

當全身體脂率在 18%~20%的時候，女性全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯，所以想要擁有馬甲線則需體脂達到 20%以下。
那麼問題來了，除了堅持到健身房運動外。該怎麼樣吃才行呢？
★吃的時間
吃東西不是為了吃而吃，而是為了餓而吃，最忌諱進食時間的間距太短或太長，必須以六小時為間隔。
★吃的順序
先吃易消化的粗糙食物，例如蔬果，再吃不易消化的魚、肉等蛋白質食物，並堅持先喝湯後吃飯的原則，讓肚子里先有飽足感。
★吃的速度
吃東西除了填飽肚子，還要嘗食物的味道，要細嚼慢咽的吃。食物在嘴裡咀嚼的時間越久，在腸道吸收的時間就越短，狼吞虎咽的話會加長食物在腸道中的吸收時間，脂肪很容易堆積。
★吃的總量
早餐吃得像國王、午餐吃得像王子、晚餐吃得像乞丐。這里指的是吃東西的量而不是指種類。把食物比例分為十份，早上可以吃五份、午餐四份、晚餐則是一份。

⑷ 女生怎樣才能練出馬甲線體脂率達到多少才能看到馬甲線

女生需要多鍛煉腹部力量，體脂率達到了17到18之間才可以看到馬甲線。其實多進行一些腰部，腹部的力量訓練，還有身體的力量訓練，擁有馬甲線也不是不可能完成的身材。但對於身材的要求還是蠻高的，首先需要很強的自製力，還有意志力，這是最基本的，並且你的整個身材體脂率不能過高，否則也很難練成。

每個女生都是很愛美的，馬甲線身材也是女生們所追求所希望自己擁有的，當這個身材並不是隨隨便便就可以獲得的，它是需要付出一定的時間與汗水，還有堅持鍛煉，這才有個機會拿達到馬甲線。腹部鍛煉就像平日里的，仰卧起坐和平板支撐這樣子類似的運動，有條件的話，還可以去健身房，請教一些比較有經驗的教練，這也可以幫助更快得擁有馬甲線。

⑸ 女性體脂率標准（女性的體脂率多少正常范圍）

女性體脂率多少可以練出馬甲線

女性體脂率多少可以練出馬甲線

10%-20%。

當女性的

體脂率在10%-20%的時候是能夠出現馬甲線的，如果這個時候再搭配適當的訓練，是比較容易讓馬甲線的線條更加明顯的。

但對於女性而言，並不是體脂率越低越好，至少需要保持10%-12%的的脂肪，如果體脂率低於10%的話，不僅不利於練馬甲線，還會對身體造成不利的影響。

小貼士

實際上不管體脂率多少，都是能夠練出馬甲

線會被脂肪擋住，從而看不出來，因此對賣坦於一些腹部脂肪較多的人來說，建議先將體脂降低之後，再練馬甲線效果更好。

女性體脂率怎麼算

公式計算

對於女性而言，體脂率的標准計算標准公式為：1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別(女性為0)，其中BMI為身體質量指數，BMI=體重(公斤)÷(身高×身高)(米)。

例如一個20歲，身高160，體重50公斤的女性BMI為50÷(1.6×1.6)約等於19.53，那她的體脂率就是1.2×19.53+0.23×20-5.4約等於22.63。

儀器檢測

如果覺得計算公式太過復雜，最簡單的辦法就是去專業160的健身機構，使用專門的儀器去檢測一下，不僅包中搏桐含體脂率，還包括人體脂肪、水分等的佔比，能更加全面了解身體情況，也更為簡單便捷。

10%-20%。

當女性的

體脂率在10%-20%的時候是能夠出現馬甲線的，如果這個時候再搭配適當的訓練，是比較容易讓馬甲線的線條更加明顯的。但對於女性而言，並不是體脂率越低越好，至少需要保持10%-12%的的脂肪，如果體脂率低於10%的話，不僅不利於練馬甲線，還會對身體造成不利的影響。

小貼士

實際上不管體脂率多少，都是能夠練出馬甲

線銀租會被脂肪擋住，從而看不出來，因此對於一些腹部脂肪較多的人來說，建議先將體脂降低之後，再練馬甲線效果更好。女性體脂率怎麼算

公式計算

對於女性而言，體脂率的標准計算標准公式為：1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別(女性為0)，其中BMI為身體質量指數，BMI=體重(公斤)÷(身高×身高)(米)。

例如一個20歲，身高160，體重50公斤的女性BMI為50÷(1.6×1.6)約等於19.53，那她的體脂率就是1.2×19.53+0.23×20-5.4約等於22.63。

儀器檢測

如果覺得計算公式太過復雜，最簡單的辦法就是去專業160的健身機構，使用專門的儀器去檢測一下，不僅包含體脂率，還包括人體脂肪、水分等的佔比，能更加全面了解身體情況，也更為簡單便捷。

⑹ 體脂要到達多少才能露出腹肌

腹肌是每一個男士的追求，擁有一個完美的腹肌，對於別人的吸引力是巨大的。但是大家也不要只注意腹肌，畢竟比腹肌重要的肌肉有很多。一般來說，男性的體脂率只需要達到15%就可以隱隱約約的看見自己的腹肌了。
圖中的1-4%的體脂率是不存在的，那是死人的體脂率。

想要夠低的體脂率，就必須要管住自己的嘴巴。控油控脂很重要，我曾經看到過一個實驗，一個資深的健身教練，常年保持低的體脂率。但是只要這個教練一個月胡吃海喝，每天吃的都是炸雞漢堡那些高油脂的垃圾食品，一個月的時間就讓這個常年都是保持低體脂的健身教練的腹部看起昌握罩來毫無腹肌存在過的痕跡。
所以說，想要保持腹肌是一件很困難的事情，畢竟要保持腹肌就要堅持控制飲食，不然哪一天自己的腹肌皮春消失了都不知道。即使是比賽選手，他們也只有在賽季的時候才開始脫水減脂，才會有那麼干那麼顯眼的腹肌。

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師徐樂。

這個問題挺好的！體脂多少才能露出腹肌！

我想知道，你想露出幾塊腹肌呢？一塊？兩塊？四塊？六塊？

每一個層次都不一樣的，想要更多的腹肌露出來，肯定脂肪就要越低！但是也不是想要幾塊就能擁有幾塊的！

正常人來說有幾塊腹肌取決於自己的腱劃有幾條，大多一般是三排腱劃，那就是六塊腹肌，極少數是四條腱劃，八塊腹肌的，當然，4塊腹肌的和10塊腹肌的，那這個幾率就實在是。。。。

想要露出腹肌，不光是減脂，平時的力量訓練也很重要，因為力量訓練中，每一次都需要收緊核心收緊你的腹部，訓練越高水平來說，你動用的腹部就會越多，你的腹部也就越清晰！

如果你沒有力量訓練，只是一味的有氧運動減脂的話，也有肯定，你的皮脂特別特別低了，也有幾率一樣也沒有腹肌！但是這樣的幾率會較少！

如果長時間有保持力量訓練，就算你脂肪含量20-25了你基本2塊-4塊腹肌還是能看的出來的

皮脂在低點，15-20左右，就會四塊稍微清楚一點

皮脂在10-15左右四塊會比較清晰，第三排也就是六塊，也會隱約有一點點了

皮脂10以下基本就可以挺清楚的六塊腹肌了！

所以想要更漂亮的腹肌，建議大家，力量加上有氧運動，系統的控制飲食，你的腹肌指日可待！

腹肌每個人都有，所以很有人盲目減脂，認為只要體脂達到一定程度，就能像很多型男靚女那樣，露出漂亮的腹肌和馬甲線。其實這種想法不完全正確，體脂率高確實會藏住腹肌，但是肌肉大小取決於你的鍛煉情況。

比如我，體脂率一直不高，19%左右，但是早期沒有鍛煉習慣，腹肌一點都看不到，除非綳緊腹部，我見猶憐。核心力量也非常弱，卷腹得靠爆發力。

後來慢慢走上健身的道路，體脂率沒啥大變化，但能明顯看到腹肌線條了。

先來看看男生和女生不同體脂率的視覺效果：

男士：

女士：

好的身材簡直就是男神女神收割機，所以，趕緊練起來吧！很多健身app都有詳細的課程，比如keep，有馬甲線入門，養成和腹肌撕裂等等課程，針對不同階段的健身者，難度層層遞進，堅持鍛煉，加上合適的飲食，絕對能看到效果。

懶到不想找課程？推薦一套TABATA，每個動作看起來都不復雜，但是別小看它，體質弱一點可能會堅持不下來，我就打過好幾次退堂鼓，但是為了體脂率，為了漂亮的馬甲線，一定要堅持下來！

建議：每個動作堅持20秒，中間休息10秒，一套為一組，滿3組結束。

小tips：

除了健身房倫鐵，咱們在日常生活中也可以通過一些小技巧鍛煉腹部肌肉，比如走路的時候養成收腹得習慣，堅持一段時間就成習慣了。

以上，希望Twippo的回答有幫耐鬧助到你，祝生活愉快！

每個人都想擁有迷人健壯的腹肌，好讓自己可以盡情的」炫腹」，但是，很多人會發現自己的肚子上有很多的贅肉，那我們可以把肚子上的贅肉練成為肌肉嗎？

首先，我們需要了解，贅肉是由於脂肪堆積、囤積在身上的肉，請把贅肉和肌肉明確區分開來。而腹部、 腰部、臀部是最容易產生贅肉的地方。腹部有贅肉，說明體脂率水平太高。所以，想要練出腹肌或肉眼能直接看到腹肌的話，那就必須要去掉這些贅肉，才好讓肌肉顯露出來。

要知道肚子上的贅肉無法通過任何腹部訓練直接轉化為腹肌。任何單一腹部訓練方法都不會讓你練出腹肌。因為腹肌最主要不是練出來的，而是『瘦』出來的。一般當你的體脂足在體脂率到10%-12%時，腹肌分塊明顯，腹肌就很容易被看到了。

那麼，想要練出腹肌，第一就要先減脂，其次再去鍛煉腹肌。當你的連續有氧慢跑時間超過40-60分鍾時，會達到最佳的減脂減肥的效果。另外，短時間的hiit也是幫助減脂減肥的運動。當減肥減脂訓練做了一段時間後，能看到贅肉減少的效果時。可以去練習腹卷、健腹輪、俯卧撐、平板、深蹲及深蹲跳、硬拉等動作，讓腹部脂肪消除才是改變體形，更 健康 、快捷的練出腹肌和馬甲線的途徑。

最後，想要練出腹肌，科學的飲食也非常重要，增肌期間，記得吃些高碳水食物和蛋白質。比如麵包、糖水、蛋白粉等會是個不錯的選擇。對增長腹部肌肉的效果非常棒。

一般男性在低於15%左右，女性為23%左右~！

對於很多健身的朋友們來說，腹肌可能是最好展現「健身效果」的存在，但卻遲遲看不到~其實根據我自己的經驗來說，腹肌和個人整體的體脂率有著相當大的關系，我先給大家說說如何計算自己的體脂率~這里注意，對於這個公式計算時 最好選擇在保證了充足睡眠的早晨~

參數a = 腰圍（公分） x 0.74

參數b = 總體重（公斤）x 0.082 + 34.89

身體脂肪總重量（公斤） = a – b

體脂率= (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%

參數a = 腰圍（公分）x 0.74

參數b = 體重（公斤）x 0.082 + 44.74

身體脂肪總重量（公斤）= a – b

體脂率= (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%

而男生和女生的「腹肌出現率」是不一樣的，我們可以根據圖片看出：

一般女生體脂低於23%左右就可以看到馬甲線。男生體脂率需要低於15%才能有較為清晰的腹肌現象~

而對於如何降低體脂率相信大家也都知道— —控制住嘴，然後邁得開腿~！ 什麼油炸、膨化食品就放棄了吧！多做有氧運動和減脂運動，距離你腹肌的出現就不會遠啦~只有在此期間要運用哪些針對腹部的訓練動作……應該不需要我過多重復了吧？什麼卷腹、仰卧起坐、俄羅斯轉體balabla，都是比較適合的，另外提醒一點：在做針對腹部的動作時候，主要保護好自己的腰~！！！ 個人親身經驗——由於腹部動作做的太多，腰部酸痛……

所以一定要在鍛煉過程中，找到適合自己的動作和頻次， 健康 ——才是我們鍛煉的根本目的嘛~

男性在體脂率為15％時可以隱約看出腹肌輪廓。但是要明白一件事情： 體脂低只是鍛煉腹肌的前提，有了輪廓不代表就有很有型的腹肌，想要飽滿、清晰的腹肌除了控制體脂，一定要鍛煉才行，瘦出來的和練出來的差距還是挺大的。

剛才說了腹肌一定要在體脂低的前提下，所以長年保持住低體脂也是比較不容易的事情，如果不是必須要漏腹肌， 建議在秋冬季節時可以稍微放鬆一下好好增肌，肌肉量增加了對於來年夏天練腹肌也是有很好的助推力的。

腹肌並不難練，腹部的恢復速度相對其它肌肉群也快一些，所以 在腹部沒有酸痛感的前提下可以隔天鍛煉核心肌群。

每次鍛煉都要安排涉及上腹部、下腹部和腹外斜的針對動作，對於腹部來說，徒手鍛煉就足夠了。

除了核心肌群之外，其它部位的肌肉群也要加強。而核心的鍛煉放在其它肌肉群鍛煉結束後完成就可以，如果體能不錯，可以專門抽一天來鍛煉核心肌群。

同時注意補充蛋白質，減脂也好、增肌也好，蛋白質都是不可忽視的營養素。

以下是男女體脂對照表，請對號入座！

腹肌簡單實用練習方法

簡單地說，體脂率達到11%以下就能清晰的露出腹肌，可是問題是，你日常中使用的測量手段能否准確的測量嗎？

愛美的人都知道，「減肥」是「減脂」而不是「減重」，通過降低體脂讓身體線條更美觀。但是體脂的測量卻沒有體重那麼直觀准確，測量體脂對於很多人來說還是很神秘的，而且市面上測量體脂的方式也花樣很多，但是都有不準或不方便的缺點。最常用解測體脂方式就是體脂稱，但是很多人反應自己體脂測出來並不高，卻看不到明顯的腹肌，很苦惱，難道自己腹肌不夠發達嗎？

所以不是你沒有腹肌，而是體脂稱測出來的數據是不準的，你測出來的數據比你實際體脂要低，那麼我們怎麼正確的利用體脂稱幫助我們檢測體脂呢？本文會給大家解讀正確測量體脂最好辦法。

體脂率11%-13%

⑺ 女生體脂多少有馬甲線

女生體脂多少有馬甲線

女生體脂多少有馬甲線，馬甲線是很多女生都想要的，想要練習馬甲線的動作是有很多的，有些女生是比較關注自己的體脂率的，所以就想要知道體脂率在多少才會有馬甲線，下面我分享女生體脂多少有馬甲線，一起來看下吧。

女生體脂多少有馬甲線1

女生體脂多少有馬甲線

女生體脂達到20%以下有馬甲線。馬甲線是在腹肌和腹外斜肌間形成線條的腹部形態，因外觀看起來很像馬甲，所以被稱之為馬甲線，通常每個人本身都有馬甲線，只是體脂太高，腹部脂肪較多的人，馬甲線會隱藏在肥肉下面看不出來，但體脂下降後，像瘦一點的人基本都自帶馬甲線，一般女生體脂達到20%以下就能看到比較明顯的馬甲線。

練馬甲線做哪些動作

1、空中踩自行車

仰卧平躺，雙手輕扶頭部或至於耳朵兩側，雙腳屈膝懸空；腹肌發力，帶動上背部捲起，同時雙腳交替在空中做蹬自行車動作，盡量用肘部去碰另一側膝蓋；感受腹肌發力，兩腳交替進行，需做兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組之間允許有30秒的休息時間。

2、懸腿卷腹

仰卧平躺於地面，膝蓋彎曲，雙手置於頭部或耳朵兩邊；腹肌發力，拉動雙腿和上半身向內收縮去貼腹部；緩慢還原，回到初始位置。動作次數時間根據自身體能確定，一般是一組15次，做2-3組即可。

3、垂懸舉腿

掌心向前正握杠柄，身體自然垂直，兩腳並攏，腳尖朝地；收縮腹肌，帶動雙腳向上抬起至大腿與地面平行，感受腹肌的持續緊張，保持2-3秒；控制腹肌發力，緩慢還原，重復。

體脂率一個月能減4%嗎

對於肥胖人群，通過科學的飲食健身計劃，一個月能將體脂降低4個點。一般來說降低體脂率的難易程度與自身是否肥胖有關，如一個本來就很胖的人，想要在一個月內減低4%的體脂率是比較容易的，只需在飲食上稍微控制，適當增加些運動量即可，但若是體脂率本來就不高，想要短時間內降低4%的體脂，是非常難的，因為自身體脂太低反而容易造成身體不適，而且身體也沒有那麼多的體脂可供刷下去。

女生體脂一般多少正常

成年女性的體脂率正常范圍是20%-25%。女生體脂的多少是衡量其身材是否標準的依據，如體脂率在30%-35%左右的話就可視為肥胖，而20%以下則屬於偏瘦；在20%-25%的時候是正常體型標准，此時全身脂肪不明顯，腹肌開始顯現，但並無較大的肌肉群，屬於健康優美的身材體形。

女生體脂多少會對健康有影響

體脂在30%以上，腰圍超過80厘米，意味著有健康風險。如果自身體脂在30%以上，腰圍較為突出的話，說明內臟脂肪較厚，此時容易對臟腑造成負擔，有患高血壓、高血脂、高血糖等疾病的風險，建議控制飲食，減少熱量攝入，提升運動鍛煉率，降低體脂，不僅擁有好身材，還能提高免疫力，預防疾病。

女生體脂多少有馬甲線2

體脂率多少可以練馬甲線

1、體脂率多少可以練

不管體脂率為多少，其實都是可以練馬甲線的，只是如果體脂率過高，腹部多餘脂肪過多的話，會使得脂肪遮蓋住練出的馬甲線線條，即使馬甲線練出來了也看不到，因此體脂率高的人最好先降低體脂再練馬甲線效果更好。

2、體脂率多少有馬甲線

體脂率低於20%。一般來說女生的體脂低於20%的時候，馬甲線就會出現，再配合對應的鍛煉，就可以練出很漂亮的馬甲線了。不過要注意對女性而言10－12%的脂肪是必須脂肪，低於這個標准會對健康有害，因此練馬甲線時體脂率不要少於這個標准。

3、怎麼把體脂率降低

（1)進行有氧運動

減脂最好的方法就是進行有氧運動，如跑步、游泳、瑜伽、騎自行車、跳繩等等，都是能起到全身減肥的效果，對於降低體脂效果不錯，減脂階段一周做5-6次，保持階段一周做2次左右，每次40分鍾的有氧運動。

（2)控制飲食

目前飲食的基礎上吃的碳水化合物減半，盡量不要吃油炸食品，和富含飽和脂肪的肉類，盡量用蒸煮的方式代替炸，炒，同時少吃一些糖，多吃一些高纖維的粗糧和蔬菜，適當的攝入富含高蛋白的食物。

（3)養成良好的生活習慣

在減脂階段，養成良好的生活習慣，如作息時間規律、保證充足睡眠時間，能幫助新陳代謝，對於降低體脂也是有幫助的。

4、馬甲線怎麼練

（1)腹式呼吸

1、在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊，有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。

2、在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現瘦小腹的目標。

作用：堅持進行腹部呼吸鍛煉能幫助緊實腹部肌肉，達到瘦小腹，塑造馬甲線的目的。

（2)仰卧舉腿

1、平躺，背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處於收緊狀態。

2、雙腿伸直慢上慢下保持勻速，放下時雙腿不著地，注意利用腹部的力量而不是身體慣性。

3、10~15個1組，3組或者根據自己情況增加組數。

作用：鍛煉腹部肌肉，刺激下腹部，緩解小腹脂肪堆積現象。

（3)卷腹

1、仰卧在瑜伽墊上，雙腿微微分開，雙手放在耳朵兩側。

2、利用腹肌上部的力量將上半身捲起，至肩胛骨離開地面即可。

3、不用完全下降至上半身與地面接觸即可再次捲起身體。

作用：卷腹對於腹直肌上部有著極強的.刺激效果，是練出馬甲線比較好的方式。

（4)空中踩自行車

1、仰卧在墊子上，雙手伸直掌心向下放在身體兩側，雙腿並攏，彎曲膝蓋。

2、腹部收緊，頸部放鬆，上身不動，向身體移動雙腿，大腿逐漸靠近腹部。

3、保持左腿貼近腹部，吸氣的同時右腳緩慢向上蹬，蹬的時候腳尖向內勾起，直至右腿垂直90度向上。

作用：刺激下腹部效果顯著，幫助更快塑造馬甲線。

5、馬甲線多久能練出來

因人而異。練出馬甲線的時間是因人而異的，每個人的體質和體脂率都不一樣，一般來說，腹部脂肪少的，體脂較低的能較快的鍛煉出馬甲線，2-3個月就能看到明顯的馬甲線線條了，而腰腹部脂肪比較多的，體脂率高的話，時間會花費更久一些。

6、女人怎麼練出馬甲線

一、腹式呼吸減肚子

現在你有意識地感覺一下自己的呼吸，是不是覺得呼吸很輕，如果不是剛剛得到提醒，根本就不會注意自己的呼吸了呢。其實我們平常生活中的呼吸方式只是為機體提供基本的氧氣和幫助排出廢氣，不具備減肥的功效，而如果平時能有意識地嘗試一下另一種呼吸方式，就能利用呼吸來減肚子了！是的，這種呼吸方式就是腹式呼吸，在腹式呼吸的時候，腹部得到更大程度的鍛煉，具體做法如下。

首先，平躺在地面上，彎曲你的雙腿膝蓋，使大小腿之間成大約45度角，然後將你的其中一隻手放在肚子上，另一隻手放在下背後。接著用鼻子吸氣，維持3秒鍾時間後張開嘴巴，用嘴巴呼氣，維持6秒鍾時間。在呼氣的過程中放在肚子上的手要稍微用力往下壓，直到放在後背的手感覺到後背被下壓。最後用鼻子呼氣，同時將兩手都放在肚子上，從外向里的方向按摩，這樣重復5次左右。

腹部呼吸動作能夠為血液提供充分的氧，能促進血液循環，其中的按摩動作還能促動腸胃，促使腸道廢物的排出。

二、揉腹動作

揉腹動作和按摩動作非常相似，其實揉腹動作可以說是升級版的腹部按摩，比起一般的腹部按摩，它的針對性更加強，同時需要身體其它部位的配合，具體的做法是：首先，原地站好，不要把你的雙腿分開，而是將它們並攏起來，放鬆身體。然後伸出雙手，打開左手手掌並將它放在右手背上，接著雙手保持這個姿勢貼住胸部下方位置。接下來是具體的揉腹運動，雙手從剛剛的位置開始，向腹部方向做順時針推按動作，在腹部和腰部處停留3分鍾並集中揉推。

這套動作是大范圍的腹部按摩，在練習的過程中能夠按摩到腰腹部的淋巴，促進淋巴系統的工作，並且能夠促進腸胃蠕動和加快血液循環，使積聚在腹部的廢物順利排出，進而起到瘦腹的作用。注意在揉按腹部的時候要掌握好手部運動的速度節奏，不需要太快，節奏太快會使力度加重，而力度過大就會影響到體內器官的運作。建議大家每天早晚各練習一次。

三、拍打腹部動作

在介紹完簡單的腹部呼吸和揉腹動作後，要介紹的是拍打動作，這套動作主要是針對腹部肥胖的最大敵人——多餘脂肪的，具體的做法是：首先原地直立站好，慢慢地調整呼吸，保持自然的呼吸放鬆身體。接著將兩手的手指並攏起來，同時稍稍彎曲手背。然後以這種手部姿勢拍打腹部，拍打的時候可以聽到比較低沉的「啪、啪」聲音，並且沒有痛感產生，這樣連續拍打5~10鍾，再放鬆休息。

在練習動作的過程中，腹部肌肉因為受到不斷的拍打而得到有效的鍛煉，這樣還能促進腹部的血液循環，並且能夠促動腹部的脂肪，使脂肪更容易分解和被消耗掉，防止脂肪堆積。要注意拍打不需要太大的力度，以空掌心拍打就是為了防止力度過大而造成對腹部肌肉的傷害，另外，拍打也要掌握好節奏。這套動作除了可以在休息的時間進行外，還能在你平常走路的時候進行，可以加速瘦腹哦。

⑻ 有馬甲線女生的體脂率是多少

一般擁有馬甲線的女性，體脂率在15%-22之間。 如果是專業的健身達人或者是模特女性，體脂率會低一些，體脂率在15%-20%之間，他們的馬甲線比較明顯。 而如果僅僅是業余鍛煉的女性，體脂率在20%-22%之間，適當增加一些腹肌訓練，也是能夠有不太明顯的馬甲線的。

⑼ 馬甲線的體脂率是多少

一般需要體脂率低於20%。 體脂率多少其實都是可以練馬甲線的，但是體脂高的話，馬甲線會比較難以出現，不夠明顯，如果體脂率低於20%的話，配合上專業的運動，馬甲線會比較容易出現，也比較漂亮，一般建議體脂率不要低於10%，容易對身體健康有所影響。

⑽ 體脂率高怎麼降下來 體重多少適合練馬甲線

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體脂率高怎麼降下來

1、進行有氧運動，比如：跑步、游泳、瑜伽、踩單車等，可以燃燒全身脂肪，適量的增加出汗率，對降低體脂率有一定的幫助。

2、控制飲食，降低體脂率當然避免不了對平常飲食的注意，要避免吃油炸、脂肪含量較高、含糖量較高的食物，多吃蔬菜和高纖維的粗糧。

3、養成良好的作息習慣，作息時間不規律，容易對睡眠質量有所影響，從而影響身體的正常新陳代謝，影響食物的消化。

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體重多少適合練馬甲線

並沒有明確規定體重多少就適合練馬甲線，馬甲線主要是和體脂率有一定的關系，如果體重大的人，身高比較高，腹部肌肉比較少，體脂率相對會比較低，也是可以練馬甲線的，想要練馬甲線，只要肯堅持努力，都是可以的。

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馬甲線的體脂率是多少

一般需要體脂率低於20%。 體脂率多少其實都是可以練馬甲線的，但是體脂高的話，馬甲線會比較難以出現，不夠明顯，如果體脂率低於20%的話，配合上專業的運動，馬甲線會比較容易出現，也比較漂亮，一般建議體脂率不要低於10%，容易對身體健康有所影響。

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馬甲線多久可以練好

因人而異。

練出馬甲租好線的時間並沒有明確的規定，跟每個人的體睜嫌質和運動量有一定的關系，一般來說腹部脂肪少，體脂較低的，一般堅持2-3個月就可弊早鉛以看到比較明顯的馬甲線，如果腹部脂肪多，體脂率比較高的，需要的時間可能就比較長，如果中途放棄或者飲食不規律，對馬甲線煉好的時間也會有所延長。