马甲教你如何成为高手

① 十天速成马甲线教程

十天速成马甲线教程如下：

1、腹部练习

仰卧先躺下，大腿与上身垂直，小腿与大腿垂直，头部微抬，双手伸滚清直，上下摆动，感受腹部酸痛。

② 在家训练马甲线教程

马甲线教程：

动作1、屈膝卷腹，基雀咐坚持30秒岁态，重复2组。

动作2、平板支撑扩胸，坚持30秒，重复3组。

动作3、俄罗斯转体，坚持30秒，重复1到2组。

动作4、仰卧左右摸腿，坚持30秒，重复2-3组。

动作5、仰卧抬腿，坚持30秒，重复2-4组。

动作6、支撑提膝，坚持30秒，重复3-6组。

开合跳需要手脚的配合，该动作需要手脚配合度强，在跳起来的时候需要吸气，落地后需要呼气，从而让身体平衡。

平板支撑对于练成马甲线有一定效果，主要是通过手臂、脚尖来支撑身体，让身体保持在一个水平线上，效果十分可观。

俯撑提膝是通过双手支撑在地面，然后双腿伸直，用一侧前脚掌来支撑地面，另外一侧腿部向前进行屈膝，双腿交替操作，反复数次。

快速练出马甲线的方式有很多，但是一定要综合性锻炼、长期坚持锻炼，后期才会逐渐看见效果，建议可以咨询专业的人员，避免自行盲目锻炼。

③ 马甲线该如何训练

马甲线该如何训练

马甲线该如何训练，现今生活中，越来越多女性为了马甲线，每天都会坚持做运动。想拥有马甲线，就需要找到适合的锻炼方式。那么马甲线该如何训练？下面一起来看看！

马甲线该如何训练1

第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形

想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。

控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6—7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。

有氧运动最好是每周2—3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。

第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体

方案一：正确运动是致胜关键

准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片，然后朝着这个方向，动起来吧！

马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现！建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。

马甲线如何练一

双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲，将你的右脚向右边侧抬，脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上，右手压着右脚脚背，左手扶着右脚大腿，身体微微侧弯，左脚保持站立，双腿肌肉和腹部肌肉收紧，上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷，保持10~20个呼吸左右，换另外一遍重复刚才的动作。

马甲线如何练二

双手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸张，带动着你的上半身，然后是腰部、臀部，双腿，知道双手伸直撑在地面上，腰部和臀部以及腿部都听起来，感受身体肌肉的伸展，如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撑起整个身体，一步一步进行，避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。

马甲线如何练三

双脚微微分开站在地面上，吸气，双手向前，慢慢弯曲你的腰部，将你的双手掌心向下撑在地面上，双脚尽量伸直，眼睛直视着地面，感受腰部和腿部的拉伸。

马甲线如何练四

双脚站直，双手扶住腰部，将你的左脚往右前方跨一大步，左右脚形成交叉，腰背挺直，臀部收紧，吸气，弯曲你的双脚，右脚在下左脚在上，保持左脚脚掌完全落在地面上，右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一只脚重复刚才的动作。

马甲线如何练五

双脚微微分开跪在地面上，双手指尖向前伸直手臂，将你的右脚膝盖微微往前移动，双脚脚尖点地，吸气将你的腰部沉下来，臀部翘起来。动作可以重复多次，然后换另外一只脚重复刚才的动作。

马甲线如何练六

俯趴在地面上，脚尖勾地，双手撑在胸旁，身体离地，吸气将你的左手指尖向左边伸直，腰腹用力，将你的下半身凌空微微向左边转动，保持自然呼吸，动作可坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

马甲线如何练七

身体放松躺在地面上，在头顶处放一条厚毛巾，双手翻转撑在头顶两侧，双脚脚背绷直，腰腹和双腿肌肉用力，将下半身用力抬起至半空中，毛巾垫在头顶上，保持头部。

马甲线如何练八

这个动作难度较大，颈椎不好的朋友不建议做这个动作。做的时候要注意保持脊椎的安全。身体放松侧躺在地面上，双脚上下交叠，将你的右手伸直撑在地面上，整个身体绷直，呈三角状，左手也向上伸直，收紧臀部和腹部的肌肉，动作可以换另外一边重复刚才的动作。

马甲线如何练九

身体放松躺在地面上，双手手掌在头部两联撑在地面上，双腿绷直，收紧腰部肌肉，吸气，将你的双腿抬起，臀部微微离地。保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。

所以说练习马甲线的方法是有很多的，但是最重要的还是需要坚持，任何运动只要坚持都是能够有效果的，但是也不能急于求成，很多人都认为马甲线是能够一朝一夕就练成的，所以一段时间没有看见效果就放弃了，这样是最大的误区哦！

马甲线该如何训练2

现在，单纯的瘦已经不再是评价身材好坏的唯一标准，更多的女性在追求苗条身材的同时，越来越追求健康、紧致的肌肉线条，其中尤其受到众多女性追捧的便是——马甲线。

而且不光是普通人，就连很多女明星们也加入健身大军，纷纷“炫腹”，其中最励志的一位就是被大家称作是马甲线女神的演员袁姗姗了。要知道，在靠着马甲线获得好评之前，她可是没少因为长相和演技被吐槽。

除了袁姗姗之外，娱乐圈的马甲线女神其实并不少，像是蔡依林、王珞丹等也纷纷在网络上晒出过自己马甲线的照片。她们那么瘦那么漂亮的人尚且还这么努力，你看着自己像是怀孕六个月的小肚腩，还不打算做点儿什么吗？

马甲线，说白了其实就是腰腹部位于肚脐两边的'肌肉，因为形状看上去跟“马甲”相似，所以就被人们称作是马甲线。

只有人的体脂率足够低，女性达到20%及以下，马甲线的肌肉轮廓才会凸显出来，意思也就是说，如果你的身体比较肥胖，就算是发疯地坐上几千个，基本上是不会看见你的马甲线的。

所以，想要拥有马甲线的胖MM们不妨先从减脂运动开始，当体脂率下降，才具备“拥有”马甲线的最基本条件。

在体脂率降下来之后，就要着手打造你的马甲线线条了，那么，该如何进行锻炼呢？教你三个动作，在日常训练中加入，一定能够让你事半功倍！

动作一：两头起

动作要领： 以仰卧平躺的姿势躺在地板或者瑜伽垫上，双腿自然垂直不要弯曲膝盖，两条手臂从头的后侧伸直，手心可以适当地搭在一起。

开始动作时，将手臂和双腿同时向着身体中间，也就是腰腹的正前方收拢，以髋为轴心，让身体呈现出对折的状态，后背和大腿离开地面。之后再恢复原状，则完成了一个两头起。

动作二：反向卷腹

动作要领： 平躺在地板或者瑜伽垫上，把双腿举起，大小腿尽量保持在同一条水平线上，不要弯曲膝盖，让你的双腿跟地面成夹角（刚开始练习时，可以不勾脚尖）。

背部要紧紧地贴合地面，双手可以放在身体的两侧，掌心贴地，起到一个保持平衡的作用。

接着腹部发力，让臀部离开地面，稍作停顿之后，重新慢慢落回地上，完成一个反向卷腹。

动作三：俄罗斯转体

动作要领： 坐在垫子或者地板上，抬起双腿，可以适当弯曲膝盖但是小腿和脚后跟都不能跟地面有所接触（刚开始练习的时候如果觉得难度太大，可以如动图所示，让双脚落地保持平衡）。

将双手置于胸前，利用腹部肌肉发力向左右两侧做转体运动，整个过程中，应该将背部挺直切记不可左右摇晃。

学会这三个简单的小动作，加以练习并持之以恒，相信你很快也能够看见属于自己的马甲线！

④ 如何成为职场高手

人人都想成为 职场 高手，那你学会炼成职场高手的 方法 了吗？以下是我精心推荐的成为职场高手的方法，一起来学习下吧!

成为职场高手的方法：人际哲学
1、永远不要比你的上司更出色。把自己的天才全部暴露出来，往往会带来相反的结果，你的老板会觉得恐惧和不安。让他显得更聪明一点，只有那样你才会得到更多的东西。

2、朋友不轻信，敌人可利用朋友可能会很快背叛你。就算他们不背叛你，他们也很有可能在朋友的名义下，变得骄纵和控制欲极强。相反，如果你雇用了以前的敌人，他们会做得更多，会变得比你的朋友更可靠。实际上，你其实更应该害怕你的朋友，而不是敌人。如果你很不幸没有敌人，那就想办法弄出几个来。

3、让别人陷入悬空般的恐惧感，营造不可预测的气氛。人们天生有一种去永无终止地了解和熟悉别人行为的习惯，当他们可以预测你的行为时，他们觉得可以控制局面。把这一切都推翻，故意让形势不可预测。做一些前后不一致的事，或者看起来没什么目的的事，这会让他们不知所措。他们会绞尽脑汁去了解你的意图。当这一点推向极致时，就可以用来威胁和恐吓。

4、明白你在跟谁打交道，别冒犯不该冒犯的人。在这个世界上有很多种人，你不能保证每个人对你的策略都有相同的反应。当有些人被欺骗和被人用巧击败时，他们会用余生来寻求报复，他们是披着羊皮的狼。慎选你的猎物和敌人。不要冒犯错误的人。 5、运用人们对信仰的渴望，聚集崇拜者。人们总是不可救药地渴望信仰什么，给他们一个由头、一个新的忠诚，把所有这些渴望集中在一点。保持语句模糊，同时给他们全部的承诺。要突岁丛出热情，把合理的事情和清晰的思路掩盖掉。给你的新弟子一个宗教仪式去表演，让他从你的行为中产生恐惧。在缺少有组织的信仰和强大的动机下，你的新信仰会给你带来不可言喻的权力。

6、为免费午餐买单。谁发出邀请，谁就是危险人物。在大多数情况下免费午餐的背后不是一个诡计就是一份暗藏的义务，只有有价值的东西才值得付出。通过付出，你必须清楚感恩、内疚和欺骗之间的区别。另外，你得舍得花钱。大方一些，使钱循环往复。这是因为慷慨不仅象征权力，同时也能吸引权力。

7、成为出色的马屁精。这个世界上，在权力和政治斗争的周围，一个完美的马屁精总能茁壮成长。他是含蓄艺术的大师，在不坦率的优美的表演中，他对当权的谄媚宣布了他比别人有更多的权力。学习并运用马屁精的法则，将使你在权力场前途无量。

8、鼓吹变革的迫切性，但永远也不要一下子改变太多。每个人都知道从理论上来说变革是非常有必要的，但是在日常生活中，人们都是习惯动物。太多的改变是一种破坏，会令人心生厌恶。如果你要建立新的秩序，请尽量表现出对以前行事方式的尊敬。如果必须要进行变革，那么尽量让它看上去更像是一个在过去基础上进行的缓和发展。

9、不要显得太过完美。表现得比其他人来得优秀，这固然危险，但是最危险的事其实是表现得像个完人。没有错误，没有弱点。嫉妒会生出很多沉默的敌人。比较聪明的办法是偶尔犯点小错，暴露出一些无害的缺陷。这样一来，可以消除嫉妒，同时让你变得更人性化更可以接近。在这个世界上，只有上帝和死神可以完美无缺，而不必担心嫉妒的冷箭。
成为职场高手的扰昌方法：自我提升
1、呵护你的名誉，这是一辈子的事，它太重要了名誉是权力的基石。名誉可以让你不战而胜，所以要警惕潜在威胁消灭一切威胁于未然之中。与此同时，给你敌人的名誉开几个洞，然后你就可以躲在旁边欣赏公众审判了。

2、倾其所有求得关注。任何事情的评价都只是表面上的，看不到的什么也不是。永远不要让你自己在人群里丢失，被人遗忘。站出来!变得与众不同，付出一切代价。让你自己成为焦点，要比他们更有型、更多彩、更神秘。

3、别弄脏双手。你要看起来像端庄和效率的典范，你的双手不能沾染上任何错误和肮脏的事件。保持完美无瑕的表面，让别人做你的爪牙或背黑乎李樱锅，把自己隐藏起来。

4、发现自己软肋。每个人都有弱点，那就好像是堤坝上的一道裂缝。通常，弱点会是一种难以控制的感情，或者需要、或者不安的感觉，它也可以是一种隐秘的快乐。无论是哪一种，一旦被发现了，它就是你的利器。

5、精通时间的艺术。永远别显得很匆忙――这等于在告诉人们你没法很好地管理时间还有你自己。如果想让事情顺利一些，就要变得更耐心一点。要懂得抓住时机，适时而动，洞察时代精神，顺势而上。

6、想你所想，做人所做。别做惊世骇俗的事情，别去挑战传统，别过分地标新立异，那样只会被看成异端分子，人们会认为你在出风头。更糟糕的是，他们会觉得你在轻视他们。总有那么一天，他们会找到一个办法来惩罚你的“傲慢”。行为处事尽量和别人一样，这是安全的做法。至于那些大胆新奇的点子，和那些能确保能欣赏它们的朋友分享吧，他们不会出卖你。

7、制定无形计划书。画一张表，制定一份谁都可以看见的计划，等于把自己暴露于对手的枪口下。与其制定一份可以让人抓住把柄的计划，不如让自己处于更机动更灵活的状态。要知道世事无绝对，没有一件事情一条规律是不变的。最安全的方法就是顺其自然。
成为职场高手的方法：应付对手
1、用选择的坦诚和慷慨去解除猎物的武装。一个真挚坦率的行为可以掩饰许多不诚实的行为，即使面对最多疑的人，你也可以用打开心扉的坦诚姿态来卸下他的戒备,会计 面试 。掩盖一旦你选择后的坦诚将他们的戒备开了个洞，你就可以随心所欲地陷害和操纵他们了。应时的礼物――类似特洛伊木马――也可以达到同样的目的。

2、用缺席来增添尊贵。太多的巡回出席会让你掉价的。如果你被人们更多机会地看到和听到，你就显得更普通。如果你已经在一个队伍中建立了自己的地位，暂时退出一下，这会让你成为人们谈论的话题，而且获得更多的尊重。你必须学会在什么时候应该离开，从畏惧中增加你的价值。

3、扮猪吃猪。没有人喜欢比别人更傻，做个陷阱，让你的猎物觉得自己很聪明，不仅仅是聪明，而且是比你更聪明。如果你让他相信了这点，他就不再怀疑你有隐藏的动机。

4、使用投降策略，通过交出权力转移弱点。如果你是个弱者，不要为荣誉而战，选择投降。投降可以给你时间恢复，给你时间去烦扰和激怒征服者，并且可以等待他的权力变弱。不要让他有和你战斗并击败你的快感，先投降。用你的厚颜无耻激怒、扰乱他。让投降成为获得权力的武器。

5、给出有限的选项，让他们打出你要的牌。让他们做选择――这是世上最巧妙的诡计之一。表面上看，一切都在他们的控制中，是的，选择由他们做出，可是，选择范围却是你给的。无论他们选择什么，都是你要的结果。事实上，他们没得选，你把他们推入两难的境地。哪一个都能使得他们头破血流，而他们所能选择的就是“哪一个不是那么糟糕”。

6、看不起所有你没有的东西：无视是对它们最好的报复。本来只是个小问题，可是当你理会它后，它会变得越来越重要和难缠。你越关注你的敌人，你就使他变得越强大。很多的时候，最好的解决办法就是让它去。如果有什么东西是你想要可是却没有的话，那就尽量地看轻它。你看上去对它越没有兴趣，你就显得越有优越感。

7、擒贼先擒王。追根溯源，麻烦总是出自这些人身上――挑拨是非的人，傲慢自大的家伙，不讲信誉的人。如果你接纳他们，其他人很快会受到他们影响。别等到麻烦翻倍，别忽视它们的存在。这些人统统都是不可救药的，你应该隔离或者驱逐他们，只有这样才能消除他们给周围人带来的负面影响。

8、镜像原理。镜子成像反映的是事物的原貌，但同时也可以用它来实施诡计：当你像镜子里的影像一样模仿你的对手，做他们所做的，他们会感到困惑。你利用镜像原理嘲笑作弄你的对手，激怒他们，给他们一种心理上的暗示，就好像你在分享他们的利益。通过镜像原理，你可以好好地教训他们一顿。很少人能抵抗这种诱惑。

⑤ 怎么练马甲线最有效女生

超实用马甲线教程

1、平躺太空步

平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿向上腾空做交叉步，就像芭蕾舞一样，记得腿要打直哦。动作持续45秒，建议每次做50-60组。

2、负重仰卧起坐袜雀

仰卧，双手双腿向上翘起。双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)，卷曲腹部，双腿弯曲90°，双手向前伸展触摸脚趾。

7、V字支撑

双腿抬起离地，双手以及臀部为整个身体作支撑，用腹肌的力量做伸缩运动，胸部和膝关节向一起靠拢、伸展。动作持续45秒，建议每次做20-30组。

8、攀山步

四肢撑地，双腿弯曲90°。左腿不动，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，换左腿保持15秒。

9、侧拉伸

站立，单手将哑铃(装满水的矿泉水瓶)举过头顶。身体向一侧用力弯曲，胸部和头部尽量向上，另一只手用力去触摸脚尖。然后收回，换另一边。

10、侧支撑

单侧平板支撑，瘦腹和臀部，保持身体为一条线，臀部抬起。将位于上面的腿慢慢的弯曲打开，位于上面的手臂也同时弯曲打开。然后还原重复30秒，之后换另一边。

⑥ 介绍红色马甲怎么搭配衣服让你秒变搭配高手

这款韩版经典时尚气质红色马甲里面搭配白色蕾丝内衣，下面可以穿卡其色的打底裤，下面再配一双黑色的短靴或者马丁靴，会比较赞！在手拿皮包，有女性优雅的感觉。

⑦ 速成马甲线全攻略 15个练腹肌动作甩去小肚子

女生练出马甲线：可以说是健身里最简单，又不简单的。通过科学训练，最快可以get的。之前专门写过一个《马甲线》教程，这篇笔记总结拍摄了15个针对 上腹 下腹 侧腹 的动作，让大家更好的收获马甲线，照片配合文字一个个字打给大家，仔细看完，让马甲线又进一步。

速成马甲线全攻略

【简单】只需一块瑜伽垫+自身负重+在家or健身房+每次30分钟左右的时间，不需要复杂的器械，不需要一定去健身房，只要一张瑜伽垫在家就可以完成。并且，每次不需要过多专门的时间去锻炼，搭配在当日运动计划的最后 练一组腹部。

【不简单】马甲线 腹肌的前提体脂低体脂肪过高，腹肌会被外面的脂肪遮住，摸上去感觉：外软里硬(这样形容。。感觉好好吃的桐哗样子)想要腹部美美的线条，离不开辛勤的减脂[得意]

【那么，女生如何练出美美的马甲线?】有没有宝宝还在专一的做仰卧起坐?虽然学生时代体育考试总是做仰卧起坐，并灌输我们这个动作有瘦肚子的概念。其实，它对马甲线和瘦肚子肥肉用处并不大，并且动作发力不对容易伤到腰。我也是直到 去了健身房，教练教了我之后，才意识到：

【我们的腹部分为】上腹 +下腹 +侧腹，所以，无氧+不同角度刺激各块肌肉+配合有氧=是练腹部的关键关键。光光纯做一个动作没有什么效果，身体是立体的，需要立体的去刻画。

【无氧】=【多角度+多部位+多方式 不同的刺激腹部】图1 2 34 689

【有氧】=有氧刷脂 减去肚子脂肪 图4(跳绳，游泳，跑步，动感单车，高强度HIIT，有氧操 ，选择自己喜欢的方式最棒，如果实在无法完成，可以选择 原地开合跳 高抬腿 深蹲跳 让身体脂肪燃烧)注意有氧 消耗激轮念脂肪，在运动35分钟以后 ，更有效，之前身体处于激活准备状态，想更好的燃脂肪：坚持到35分钟以上!!

[得意]所以：

【体脂高的宝宝】=当日训练后+无氧腹部动作训练+配合多有氧，加快脂肪燃烧 ，塑形腹部线条

【体制较低的宝宝】=在当日训练后，搭配腹部动作的训练 刻画线条。

多久可以练出马甲线

每个人体脂不同，时间因人而异，坚持到最后 身体一定会收获。我体脂23的时候，配合全身运动，无氧+有氧+每次训练后练腹部。随着体脂下降3个月后，马甲线会越来越明显，很多人很着急，恨不得天天去练它，可是真正可以坚持每天的人并不多，不要着急，任何部位最怕的就是坚持了。

【建议频率】一周腹部 不少于3次，每次搭配在当日做的训练之后(腹部堆积的脂肪 ，搭配在之前的运动后更容易燃烧，消耗，一上来就练肚子，它还没有得到激活和燃烧，起来不到很好的效果)

【减脂期间搭配】热身+自重或器械训练45分钟+腹部训练+有氧35分钟以上+腹部拉伸 图8，腹部位于身体的核心部位，你会发现，比如先练了1小时臀腿后，腹部也会被带动到，线条会比训练开始前清晰。此时，再练习腹部，效果更明显。

上腹下腹侧腹练腹部动作汇总

整理总结了日常用到的腹部训练的动作。分明困别针对 上腹 下腹 侧腹 三个角度去刺激腹部!大家只需挑 自己喜欢的，顺手感受强的 每次挑选去做。可以从简单的开始。

【练到上腹的动作】

1.卷腹(上腹)图2

动作要点：

屈膝仰卧后，双手放耳朵两侧，用腹肌的力量将身体抬起。

注意：只需要抬起肩胛骨即可，不用把整个身体都抬起来，肩胛骨离地就ok。感受腹部发力，坚持!

触臂式卷腹

2.静态端腹(上腹)图2 下排中间

要点：腹部发力卷起，保持不动30秒。

每组可以 30秒 45秒 1分钟 递增

感受：酸 坚持不动了，再坚持一下。

3.单边提膝摸腿(上腹)图2 第二排 最右

要点：一边腿抬起，双手张开，腹部发力 ，先摸膝盖+再摸脚腕，柔韧性好的人，可以摸高高的。

【练到侧腹的动作】图3 图1

侧腹，左右两边每次不可忽略，会让你侧面的眼线更美，分别分左边和右边练习(图1)

4.左右侧支撑抬腹(侧腹)图1

要点：身体向一侧卧倒：用一边手支撑，另一边手抬起，用力侧面向上顶。

呼吸：卷起时呼气，下落时吸气

感受：感觉练到的一面，有明显的挤压感

图1难得穿红色健身文胸，换换心情口味，背心式带胸垫。

5.左右侧腹卷腹 图3

要点：和上面侧腹挺身同理，双腿屈膝盖，一边手放耳边，用腹部发力抬起，双腿一起收缩，左右两边各做15个。幅度越大，越侧面 效果好

6左右抬腿 卷腹 侧腹 图3 下排1

同卷腹远离动作，分别一条腿架在另一边膝盖上，感受一边腹部受力。很经典的一个动作，常常会用到。

7.左右转体双腿腾空踩脚踏车 测腹 图3下排右

要点：结合动作，在保持俄罗斯转体的同时，双脚腾空 同时左右踩脚踏车。双手放耳边，靠腹部力量，手不要借力。

【练到下腹的动作】图4

8.反向卷腹 图4上左右

要点：双手放两侧，双腿向后卷起向上，向前蹬，这个动作好酸的!一组15-20个，一共4组

9.剪刀腿 图4 下左

躺下来，双手在后脑勺或两侧。上背部离地，双腿离开地面。双腿上下交替摆动。

10.坐姿屈膝收腹 图4下右

手放屁股两边，身体后仰保持平衡，下背部挺直，屈膝抬起双腿

发力：腹部发力带起大腿靠近身体，发力收缩时呼气，还原时吸气

感觉：发力时，下腹部有收缩发力感

还原到最低点，腹部持续有紧绷感

【每组之间配合动态腹部 】图5 图6

上面每组 上腹 侧腹 下腹，之间加上动态平板，效果更有效!

11.原地块跑 开合跳 图5

没有场地跑步，可以原地开合跳或高抬腿

夹在美组腹部中间，1分钟or30秒

通过快速的运动，把燃脂率给提升上去。

12.动态平板左右交换转体 图6上 +图6下右

这个动作在我之前的马甲线视频里有，可以看。

左右各15个，同时也考验手臂力量，保持平衡。

13.俯卧屈腿训练 图6下左

这个动作对形成马甲线很有帮助，我们俯撑在瑜伽垫上，然后屈腿让膝盖往两侧踢去，如图所示旋转腰侧。

14.真空腹平板支撑 图6 下中

和传统平板不同!这个更好保护腰，增加难度。照片上可以看到我身体中间是向上起来的，手臂紧贴地面，臀部加紧，腹部有紧绷感.腰向上

福利：平板一分钟，相当于跑了好多步，全身性的运动，让脂肪燃烧!

------------

15.拉伸 腹部 图8

做完腹部后，记得静态多拉伸一下，时间30秒～1分钟。动作如图8 ，腹部有拉伸感，缓解第二天酸痛，更有线条感哦。

【进阶版腹部动作】 图9

掌握了上面基础又好用的腹部动作后，下次给大家分享进阶版，马甲线教程，可以借助瑜伽球，trx 悬挂助力。

图9，我就用trx绳 完成腹部训练[得意]

------------

准备好可爱的瑜伽垫，在家或者在健身房。

上面的动作，每次 一组：上腹+下腹+侧腹+平板(动态或不动态)+拉伸

每次做4组，每组休息15秒。并配合有氧出汗。不久之后， 和小肚腩拜拜。

tips:在家锻炼或去健身房都要穿的美美的，戴上无钢圈运动bra,运动舒适，不压迫胸胸。和有弹力塑形的健身裤，迎接线条越来越明显的你.

今天照片里我穿的健身装备都是：BadCouple的，我的个人健身衣品牌，塑形美美的。练腹部戴的白色运动bra，网纱+双肩带 小吊带设计，隐隐约约，小性感，很喜欢的一款。有黑白两个颜色。配上网纱运动裤，显腿型

-------------

多久可以练出马甲线呢

健身锻炼，最怕的就是坚持了，我不能说看了这个，一个礼拜 一个月 就可以速成，这样很欺骗宝宝们。身体需要适应和变化的时间，刚开始健身1个月的时候，我才瘦了1斤，大大的进步在第3，第4个月，宝宝们一定要坚持，相信自己，不要节食，好好吃饭噢!

【最后送上 我最近个人腹部训练动作组合搭配】

平板支撑：1分钟 1.5分钟 2 分钟 2.5分钟

俄罗斯转体：30个 ，侧腹挺身 左右各15个 这个组合交替2组

上卷腹：30个 下卷腹30个 2组

端腹：15秒 4组

坐姿两头起：20个 25 个 30个 40个

坐姿单边提腿：20个 4组

⑧ 如何练马甲线

链接:

提取码:q65z

这里整理了26节马甲线的教学内容，包括视频讲解和文件细讲，还有小白，进阶，高阶的训练计划，可以根据自己选择有计划的训练。