腹肌小马甲怎么练

❶ 羡慕别人的马甲线，怎样全面的练出好腹肌

健身进行中的人，都会对腹部特别的重视，希望练出完美的腹肌。不论是八块腹肌，还是说川字型的马甲线，都是验证好身材的标准之一。所以就算你没有健身的习惯，也会想要减掉腹部的肥肉，练出平坦的小腹。

人往往会在极度渴望一件事情的时候，犯一些小小的错误。比如说，有些人不会去考虑自己的体脂率，直接的进行腹肌训练，以为这样能够帮助自己减掉肚腩。还有些人，会自然的认为难度越大的动作，效果肯定会越好，所以不会考虑自己的基本情况和承受能力，直接进行高难度的挑战。

首先，进行腹肌训练是以腹部肌肉为训练目标的，而不是腹部的脂肪。如果你的体脂率相对比较高，那么要减去大肚子需要做的是减脂，腹肌训练是在一定程度上增加腹肌厚度的。所以对于减脂来说，意义并不大。如果说，体质率较高，应该把目标放在减脂上。当然，也可以进行适当的腹肌训练，但不要把腹肌训练作为主要的运动方式。其次，难度较高的训练，效果固然会好很多，但如果能力达不到，做不好动作也是没用的，要选择适合的动作。

登山跑主要针对腹直肌下侧进行训练。俯身趴在垫子上，双手伸直起支撑作用，两腿并拢的同时保持伸直状态。背部保持直挺，收紧腹部，两腿交换快速地向前提膝。动作进行中，要始终保持身体稳定，不要左右摇晃。

以上4个动作就是今天我们要讲的全部动作。他们分别针对腹部肌群不同的部分进行训练，只要按照我们介绍的动作进行训练，保持动作标准的同时，坚持去做。一定可以得到你想要的结果。所以，腹肌训练并不是动作越多越好，只要动作全面，动作少，一样可以练出好腹肌。

❷ 想要练马甲线腹肌。是不是先要把肚子上的肉减减少有什么步骤和方法吗

赛普动图之七个床上练腹动作，每天睡前练一次，减掉小肚腩，练出马甲线！
每天晚上睡前你在做什么?玩游戏，看电视剧?刷朋友圈?不如一起来练腹吧~每天睡前只需要花10分钟左右，便可以锻炼我们的腹部，长期坚持练习，可以减掉小肚腩，练出马甲线哦~~每个动作练习2组，每组20秒，组间休息20秒。一起来看看！

做2组，每组坚持20秒，组间休息20秒。
仰卧在床上(或垫子上)，双手自然伸直放在身体两侧，双腿伸直，整个身体呈一条直线。吸气准备，呼气腹部收紧，将双腿抬起，直到双腿与地面垂直。吸气慢慢下放，重复动作。
注意双腿尽量伸直，如果不能伸直，膝盖微屈也可以。下放的时候，双腿不着地。

做2组，每组坚持20秒，组间休息20秒。
仰卧在床上(或垫子上)，双手自然伸直放在身体两侧，双腿伸直，整个身体呈一条直线。呼气将双腿抬起与地面垂直。吸气，将一条腿慢慢下放，呼气将腿收起。吸气再将另一侧腿慢慢下放，呼气收起。重复动作。
注意腿下放的时候要慢，下放的腿不着地。

做2组，每组坚持20秒，组间休息20秒。
双手屈肘支撑在身体两侧，整个背部离开垫子，下巴微收，收紧腹部。双腿抬离垫子且屈膝90度，此时小腿与地面平行。呼气一侧腿伸直下放，吸气回收，同时将另一侧腿伸直下放。重复动作，如图所示。
注意均匀呼吸，不要憋气。腿下放时不着地。

做2组，每组坚持20秒，组间休息20秒。
双手屈肘支撑在身体两侧，整个背部离开垫子，下巴微收，收紧腹部。双腿伸直且抬离垫子，此时腹部有紧张感。呼气两条腿往两边打开，吸气，两条腿并拢。重复动作，如图所示。
动作过程中，双腿始终抬离垫子，腹部始终有紧张感。

做2组，每组坚持20秒，组间休息20秒。
端先平板支撑在垫子上：肘关节在肩关节的正下方，后脑勺，上背部，臀部和脚后跟在一条直线上。呼气向身体一侧扭胯，吸气还原，呼气向身体另一侧扭胯。重复动作。
整个过程动作要流畅，呼吸要均匀，始终保持腹部收紧。

做2组，每组坚持20秒，组间休息20秒。
双手伸直，手掌在肩关节的正下方。后脑勺，上背部，臀部和脚后跟在一条直线上(背部微微拱起)。呼气一侧膝盖向对侧肘关节靠近，吸气还原，呼气另一侧膝盖向对侧肘关节靠近，如图所示。
膝盖不一定触碰到肘关节，靠近即可。

做2组，每组坚持20秒，组间休息20秒。
平板支撑在垫子上：肘关节在肩关节的正下方，后脑勺，上背部，臀部和脚后跟在一条直线上。保持姿势即可。
不要塌腰，臀部不要过度抬起。始终保持腹部收紧。
就像每天坚持敷面膜皮肤会变好一样，坚持锻炼可以让我们身材变得更好哦，一起加油吧！

❸ 怎样进行腹肌训练，有哪些动作可以练出马甲线

好身材不一定人人都有，有的是天生的，有的是通过后期运动训练出来的。天生的好身材并不多，但只要你愿意付出努力，按照正确的方法进行，就一定能够练出好身材。进行饮食控制和运动相结合，能够瘦身，但并不一定会让身材变好，想要好身材，必须进行专业的动作训练，训练当中就一定要进行力量训练。

俄罗斯转体这个动作可以借用哑铃进行，也可以徒手进行。采用坐姿，坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚并拢，离开地面。让小腿平行地面，上半身向后倾斜，但不接触地面，腹部要收紧。双手握住一只哑铃，置于胸前位置，然后分别带动手臂向左、向右进行转体，转体的时候身体其他部位保持稳定，不要晃动。

如果想更好的对腹部进行刺激，在进行动作的过程里，可以把休息时间尽可能的缩短，这样能够更好地感受到目标肌肉的发力感。另外，要根据自己的适应能力来选择动作，做不到的动作可以先不做。如果体重还不是很轻，可以配合着进行有氧运动。用这4个动作对腹肌进行专注的训练，减掉赘肉才能显出马甲线。

很高兴能和大家分享健身相关的小知识、小技巧，希望大家关注我的账号，我将持续发布健身相关内容，希望大家多多点赞，转发和评论。

❹ 如何减掉小肚腩，并练出马甲线或者腹肌

如果有条件的话最好能去健身房。因为教练能帮你制定一个最适合你的减肥方法，避免你一点儿一点儿的去尝试。如果没有条件去健身房，女生的话，可以练练瑜伽，瑜伽的减肥效果真的超级好，瑜伽不仅仅可以帮助的减肥还可以帮你的身材塑形，这一点是非常重要的，其实马甲线不难。

❺ 女人腹肌马甲线怎么练

• In & Outs （屈伸） - 25个

  难度：*

  热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。

• 2

  Bicycles（自行车踏步）- 正反向各25圈

  难度：**

  这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！

• 3

  Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个

  难度：**

  热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。

• 4

  Cross/wideLeg Sit-ups （盘腿/叉腿仰卧起坐）- 25个

  难度：***

  真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。

  美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐

• 5

  Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个

  难度：****

  如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…

  貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。

  平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。

  如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。

• 6

  Hip Rock & Raise （揺臀翘屁股） - 25个

  难度：**

  比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。

  起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。

  这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。

• 7

  PulseUp – Heels to Heaven（脚跟朝天） - 25个

  难度：****

  这个动作本身不难，难就难在它是跟在之前的75个动作之后进行的..

  还是接着躺着，这次两腿并直（越直越好，一开始有点弯曲也没办法），然后尽量保持腿的位置不变，用腰腹的力量抬屁股，双脚往天上踩的感觉。要注意动作不要太快，不能用惯性处理；下落的时候也要控制腰腹，不要一下就砸下来，否则白做。

• 8

  V-Up/Roll-Up Combo (V型仰卧起坐-卷腹组合) – 24个（或26个）

  难度：*****

  整套Ab Ripper最难的动作来了！

  如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！

  这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。

  动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。

  这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~

• 9

  Oblique V-Ups（腹斜肌仰卧起坐） – 50个（两边各25个）

  难度：***

  好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。

  这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。

  一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。

  这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！

• 10

  Leg Climbs（爬腿）- 24个（两边各12个）

  难度：** （也可以是****）

  这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。

  简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）

  困难版：

  沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。

  做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。

• 11

  Mason Twist（梅森扭转） -40-50个

  难度：***

  最后一个动作了，finish strong！

  坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。

  其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！

• 12

  休息

  难度：没难度

  恭喜你自己吧！如果跟着Tony完全做下来，你就是在15分钟内完成了349个腹肌锻炼的动作！剩下的事情就是要拉伸恢复一下了（非常重要，不要省略！），让紧张的肌肉回复松弛，第二天不会感到肌肉过于僵硬（一开始的几次，酸痛是肯定的），对于持续的锻炼是很关键的。

❻ 如何练下腹肌

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!

❼ 关晓彤腹肌怎么练 腹肌和马甲线的区别

腹肌和马甲线的区别马甲线也是腹肌的一种形态，无论是腹肌还是马甲线都需要低体脂练后才能看的见。他们之间没有本质区别，只有一些细小差异：

练的腹部肌肉有别

腹肌主要指的是腹直肌，有的人是6块有的人是8块。马甲线是腹内外斜肌，是腹直肌上方两侧，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，也叫川字腹肌，指的是是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分隔线，再加上中间腹肌本身就有一道竖线，形成一个川字，因为这三道竖线的样子像马甲而得名，因此被称为马甲线。

块状腹肌比马甲线更难

由于男生和女生的生理结构不同，练出来的腹肌也不一样。女生追求马甲线，而男生通常追求的都是八块腹肌。因为有型的八块腹肌像巧克力一样，是一格一格的，所以块状腹肌也叫王字腹肌，它是马甲线的增强版，要先有马甲线，再继续练，继续减脂才有可能出现块状腹肌。男生想练出块状腹肌，一般情况下，体脂率要低于12%，而女生则要低于15%，说明更难了。

也许一些女生会担心想练出马甲线，却练出了块状腹肌，其实女性体脂本身就比男生高，一般体脂低于17%左右就可能出现闭经、子宫萎缩等症状，所以就算你想，女生也很难练出块状腹肌。女生不会练成男性的壮硕肌肉，只会越来越健美性感。

腹肌和马甲线练法一样吗一样的，马甲线也是腹肌的一种形态，都是锻炼腹肌。只不过一般人是先有马甲线，继续练下去会出腹肌。而且，两者强度不一样，只是腹肌要求强度更大而已。

练习马甲线的常见误区每天都训练马甲线

腹肌跟身体的其他肌肉一样，它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。

如果你今天做了某项腹肌锻炼，然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼，那么你需要知道：这项锻炼对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。

只做仰卧起坐

我们还会看到这样的问题：“还有比仰卧起坐更有效的动作吗？”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹部练习之一。

使用电视购物中的腹部训练小玩意

如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边，就足以使你在两个星期减掉5公斤，那人人都是健身明星了！锻炼关键还是在于有效的运动和毅力。

忽略复合练习

如果你严格的执行马甲线的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作，会使你腹部的每一寸肌肉都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入训练计划中。

❽ 怎样练出腹肌

如何练出腹肌和漂亮的马甲线、人鱼线。只靠传统的仰卧起坐是不行的。专家推荐的三种运动为健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。同时还需要科学的锻炼节奏和饮食方案配合。
传统的仰卧起坐对腹部减肥增肌意义不大。一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背 部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。
在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。
仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！
腹肌锻炼不必要每天进行。腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没 有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下 来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？
正确的练习频率：1周3次。
锻炼腹肌的动作到位即可，不是做得越多越好。把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了
强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。只做肌肉锻炼还不行，需要有氧运动、控制饮食减脂相结合。许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。
这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了，没有 得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。
建议：在控制好饮食、适量有氧运动的基础上，再加一点腹肌锻炼，你才能看到完美的小腹肌和马甲线。

❾ 练马甲变成了腹肌怎么办

女生吗？其实以男性的角度来看的话，女生有点小腹肌也是蛮好看的。想练马甲线的话，可能用的动作不够针对。毕竟现在网上不少教程都是误导大众的。不如去询问健身房教练的意见，毕竟他们比较专业。还有或许在增肌塑形的同时，可以先做一些减脂的有氧运动。